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Corredor de fondo y el kilometraje semanal

Cuando un corredor de fondo se plantea una carrera a medio-largo plazo lo primero que hacemos es planearnos nuestro entreno y descubrir cual es el kilometraje semanal adecuado para conseguir nuestro objetivo.

Puede resultar difícil para alguien que empieza a correr plantearse esta cuestión, pero es NECESARIA.

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Kilometraje semana de un corredor de fondo

Un kilometraje semanal adecuado a nuestras capacidad nos va a permitir no quedarnos cortos en la distancia a batir ni tampoco llegar excesivamente cansados a ella.

Por poner un ejemplo: no tiene ningún sentido entrenar para una carrera de 5km haciendo salidas de 25 kilómetros un domingo, ni enfrentarse a un maratón sin haber pasado de los 15 kilómetros. La clave es que el kilometraje semanal este adaptado a nuestro objetivo. Se puede preparar una carrera de 10km con un kilometraje semanal de 35km y un maratón con unos 70 de kilometraje semanal.

Yo actualmente estoy haciendo 45 kilómetros semanales, a partir del día 29 de junio comenzaré a aumentar de manera progresiva el kilometraje hasta llegar a los 80 y tantos kilómetros semanales para enfrentarme al Maratón de Venecia, el 25 de octubre.

Obviamente no podemos aumentar como queramos ese kilometraje semanal, no podemos pasar de correr 30 kilómetros semanales a 60 kilómetros la semana siguiente (¡¡estaríamos aumentando el 100% de nuestros kilómetros semanales!!). Hay una regla que me ha funcionado muy bien y es la de aumentar un 5-10 % nuestro kilometraje cada semana, esto beneficia a que el cuerpo se vaya adaptando a este aumento progresivo y el riesgo de lesiones se reduzca y mejoremos el rendimiento.

Días de entreno

¿Cuántos días salgo a entrenar a la semana? Depende de tu objetivo, de tu kilometraje  y también de tu forma física.  Si entrenais una media de 40-50 kilómetros a la semana yo no recomendaría salir más de 4 días ( es lo que actualmente hago), cuando entrenamos distancias mayores es recomendable aumentar los días de entreno y si fuera necesario añadir un día de descanso activo.

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El corredor de fondo tiene que evitar mezclar días fuertes de manera consecutiva (no hacer tiradas largas después de series y viceversa, evitar días de rodajes rápido juntos,etc). Lo mejor es combinar días duros con otros más relajados. No por correr siempre rápido vas a mejorar más.

Recordad que las marcas se baten en las competiciones no en los entrenos.

 

 

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