Entrenamiento 

Mejorar marca en los 10 km

Para mejorar marca en los 10 km, es importante tener velocidad pero también disponer de la resistencia necesaria para aguantar todo el recorrido a esa velocidad.

Sin entrar en cuestiones de genética creo que la gran mayoría de corredores puede conseguir marcas medianamente buenas si así lo quieren y entrenan duro para conseguirlo.

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Entrenamiento para mejorar marca en los 10 km

Esta información está escrita partiendo de que el corredor lleva poco corriendo y solo se dedica a hacer rodajes.

Para mejorar marca en los 10 km se requiere diferentes cambios en el entrenamiento de un corredor:

  • Incluir semanalmente entrenamientos de series ( 400-2000 metros), con esto se conseguirá trabajar a ritmo de competición
  • Fortalecer la parte media y el tren inferior, con esto conseguiremos tener más fuerza y evitaremos las lesiones.
  • Incluir cuestas.
  • Aumentar el kilometraje, siempre de manera progresiva.
  • Tener planificado un entrenamiento y sus descansos.
  • Cumplir con el tapering la semana anterior.

Nutrición

  • Debemos estudiar nuestro gasto energético y así diseñar una dieta en la que añadiremos principalmente carbohidratos.
  • No olvidar después de entrenar consumir proteínas para recuperar el músculo.
  • Incluir cinco comidas ( si es posible) al día.

Motivación

  • Hemos de creer en que somos los elegidos para bajar nuestra marca, es importante creer en uno mismo y sus capacidades.
  • No obsesionarse ni desmotivarse si un entrenamiento sale mal o no podemos acudir.
  • Si no bajamos la marca no hay que venirse abajo, seguro que lo acabaremos haciendo.

Ejemplo de un entrenamiento

LUNES: DESCANSO

MARTES: SERIES 6X1000

MIERCOLES: 12 KM SUAVES

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: SERIES 15X400

SABADO: 12 KM

DOMINGO: 16 KM

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Este entrenamiento seria un ejemplo de una semana a mitad de la planificación.

Es importante mejorar la capacidad anaeróbica y por eso las series cortas deben estar incluidas siempre.

Quiero aclarar que esta información la comparto según lo que me ha funcionado a mi, seguramente estos consejos a algunos le funcionarán y a otros no, así que os animo a que compartáis vuestras experiencias y por supuesto vuestras marcas.

Mi marca es de 4:09 min/km y espero este fin de semana (pese a que no estoy entrenando para los 10 km) mejorar mi marca.

 

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