La falta de hierro en corredores es una situación más común de lo que se piensa. Si sientes que no puedes terminar los entrenamientos, que a ritmos altos se te bloquean las piernas o que te encuentras con fatiga durante todo el día puede ser que tus niveles de hierro estén por los suelo.
Eso es lo que me pasaba a mi, y nunca pensé que me tendría que medicar para recuperarme.
Además de las pastillas, también es obligatorio comer alimentos para la falta de hierro, para así una vez recuperado no vuelva a pasar.
¿Cómm saber que la falta de hierro está detrás de tu bajo rendimiento?
De primera mano se lo que se siente al correr con déficit de hierro, pues es una situación que he ido arrastrando durante semanas sin ser consciente de ello.
Llevaba cerca de 1 mes en el que los entrenamiento de calidad se me atragantaban. Podía hacer unas series de 400 metros con el debido descanso, pero al pasar a distancias como los 1.500 metros era incapaz de hacer más de una al ritmo que me tocaba. Los rodajes los aguantaba bien, pero los días posteriores me notaba fatigado.
En cambio, en los rodajes a ritmo mantenido no podía correr a 4 minutos el kilómetro, y si lo hacía era con la sensación de ir al máximo.
Al principio lo relacioné con la falta de descanso o que simplemente estaba en un punto muy exigente de la temporada, pero semana tras semana los problemas eran mayores y cada vez tenía que correr más lento.
Además, en mi día a día también me notaba cansado, dormía mucho y en ocasiones me mareaba. Definitivamente algo no funcionaba en mi cuerpo.
Así que cogí hora para unos analisis y los resultados no fueron para nada buenos, tenía el hierro a 27 y la ferritina a 11, cuando lo normal era 65 y 22. El médico me dio la solución: unos meses tomándome Fero Gradumet y una dieta rica en alimentos con hierro.
¿Cuáles son los mejores alimentos para la falta de hierro en corredores?
Incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta es necesario si corres, de lo contrario puedes llegar a sufrir la anemia del corredor, que te hará perderte la temporada y además te afectará a la salud.
Los alimentos con más hierro son:
1. Espinacas
Las espinacas proporcionan una cierta cantidad de hierro tu organismo, pero tampoco es tanto como siempre nos han hecho creer. A pesar de ello es uno de los alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta.
Esta verdura tiene hierro de baja absorción, por lo que deberás comlementarlo con un zumo de naranja (Vitamina C) o con carne para mejorar su absorción.
Cada 100 gramos de espinacas aporta 4 mg de hierro y muy pocas calorías, por lo que se convierte en uno de los mejores complementos para las comidas.
2. Huevos
A pesar de la mala fama que tienen (muy injusta, por cierto), los huevos son indispensables en la dieta de todo corredor o corredora. Además de su aporte de proteínas también es una fuente de hierro.
Cada 100 gramos de huevo tiene 2,2 mg de hierro. ¡Seguro que no pensabas que el huevo es uno de los mejores alimentos para la falta de hierro!
3. Frutos secos
Los frutos secos deberían ser tu alimento preferido aún sin tener falta de hierro. Cualquier fruto seco te aportará nutrientes esenciales para mantenerte con energía, pero además:
- Cada 100 gramos de pistachos te aportan 4,15 mg de hierro.
- Cada 100 gramos de avellanas te aportan 4,70 mg de hierro.
- Cada 100 gramos de semillas de sésamo te aportan 14,50 mg de hierro.
Como ves los frutos secos son unos de los mejores alimentos para la falta de hierro.
4. Chocolate negro
El chocolate negro también aporta hierro a tu organismo, aunque hay que ir con cuidado con este alimento debido a las grasas y calorías que tiene.
Cada 100 gramos de chocolate negro te puede aportar hasta 11 mg de hierro, por lo que es una cantidad nada despreciable. El único problema es que tampoco es sano comer esa cantidad de chocolate negro al día, por lo que un par de onzas de chocolate serán suficientes para darte un pequeño extra de hierro.
5. Legumbres
Las lentejas y los garbanzos, con 3 y 4 mg por 100 gramos cada unas, son las legumbres más famosas por su aporte de hierro, pero no son las mejores. Los mejores alimentos para el hierro, dentro de las legumbres, son la soja y los frijoles negros.
La soja aporta 15,7 mg de hierro por cada 100 gramos, mientras que los frijoles negro lo hacen con 8,7 mg. Son unos buenos alimentos, teniendo en cuenta que también aportan nutrientes como proteínas, calcio o fibra.
6. Ternera
Aunque no conviene abusar y comer cada día ternera, todo alimento que proviene de esta fuente animal aporta hierro a tu organismo.
Un filete de ternera de 100 gramos aporta 2,4 mg de hierro que, aunque no es una cantidad elevada, sirve para complementar la dieta diaria.
7. Almejas, berberechos y mejillones
Las almejas están consideradas como uno de los alimentos que más hierro aporta a tu organismo. ¡Cada 100 gramos de almejas tiene 24 mg de hierro!
Por otro lado, los berberechos tampcoo se quedan muy lejos, al aportar 16,2 mg de hierro por 100 gramos.
Los últimos de esta lista, los mejillones, aportan 6,7 mg por cada 100 gramos.
Estos tres alimentos para la falta de hierro son indispensables incluirlos en la dieta.
