La zona 2 se ha popularizado entre los corredores populares, ya que es justamente en esa zona donde se trabaja la capacidad aeróbica y corresponde al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. En la élite, este trabajo es básico para poder sentar las bases y poder correr más rápido.
Últimamente, son cada vez más los atletas que realizan este trabajo de zona 2 sin correr. ¿Cómo lo consiguen? Sigue leyendo y te lo explico.
La clave del ciclismo en el entrenamiento en zona 2
Para correr rápido, antes es necesario desarrollar una buena capacidad aeróbica que permita correr muchos kilómetros a ritmos suaves sin cansarse. La lógica nos dice que eso se consigue saliendo a rodar en zona 2, y es así, pero existen alternativas que se están popularizando cada vez más.
El ciclismo es el entrenamiento cruzado por excelencia, ya que permite incluso sustituir sesiones de carrera a pie por salidas de varias horas con el objetivo de trabajar en zona 2, pero con el beneficio de evitar los impactos sobre los músculos y las articulaciones.
A partir de cierto volumen de kilómetros, el riesgo de sufrir lesiones aumenta, por lo que el beneficio de seguir corriendo con ese nivel de impacto se reduce.
Atletas de élite que entrenan en zona 2 con bicicleta
Existen varios ejemplos claros de atletas de élite que han implementado este método con éxito:
Cole Hocker
El campeón olímpico de 1.500 metros y el campeón del mundo de 5.000 metros, Cole Hocker es uno de los corredores que ha incorporado la bicicleta para seguir entrenando en zona 2 sin necesidad de acumular tantos kilómetros semanales.
Su entrenamiento de carrera consiste en entre 65 y 75 millas semanales, de media, lo que supone entre 105 y 120 kilómetros a la semana, a los que se suma entre 2 y 4 horas de bicicleta, según informa Total Running Solution.
En una entrevista en 2025 declaró que no había pasado de las 80 millas y que complementaba ese volumen con deportes sin impacto, como el ciclismo, la natación o el AlterG.
Georgia Bell
Georgia Bell es, con total seguridad, uno de los máximos exponentes de que el entrenamiento en zona 2 en bicicleta da resultados en el atletismo, ya que la británica, medalla de bronce en el 1.500 de los JJOO de Paris 2024, plata en el 800 de los Mundiales de Tokio de 2025 y oro en los 800 metros del Mundial de Pista Cubierta de Torun de 2026, acumula de media 100 millas (160 kilómetros) de bicicleta a la semana.
De hecho, sorprende que tan solo corra 30 millas (unos 48 kilómetros) a la semana, por lo que gran parte de su entrenamiento lo hace sobre dos ruedas. Esto no le ha impedido ser una de las mejores mediofondistas del momento.
En el caso de Georgia Bell, el entrenamiento en zona 2 llegó como consecuencia de repetidas fracturas por estrés cuando aumentaba el kilómetraje. Incluso estuvo muchos años retirada de la élite por ello, pero acabó incorporado el ciclismo a su preparación. De esta manera puede acumular entrenamiento en zona 2 con un impacto prácticamente nulo.
Kelly Hodgkinson
Kelly Hodgkinson ha sido campeona olímpica de 800 metros y, en febrero de 2026, estableció el récord del mundo de 800 metros en pista cubierta, todo ello conseguido sin acumular un número incontable de kilómetros.
Como ocurre con su compatriota Georgia Bell, la bicicleta se convierte en la sustituta de los rodajes largos, ya que su entrenador prioriza la ganancia de la capacidad aeróbica entrenando en zona 2, pero evitando los repetidos impactos.
Además, al reducir el estrés muscular gracias a la ausencia de impacto, en las sesiones de velocidad en pista o aquellas de mayor intensidad llega con más energía.
¿De verdad es tan bueno entrenar en la zona 2 con la bici?
Cuando decimos que hay que correr en la zona 2, lo que se busca principalmente es mantener el corazón dentro de un determinado rango de pulsaciones, con todo lo que ello supone para el organismo. De esta manera se consigue mejorar el suministro de oxigeno, aumentar la oxidación de las grasas y elevar la densidad de las mitocondrias, que son las responsables de producir energía a través de los alimentos y el oxígeno.
Por lo tanto, el cuerpo no sabe si estás corriendo o en montando en bicicleta, ya que, a nivel aeróbico, las adaptaciones son muy similares. Sin embargo, distintas son las implicaciones que tienen respecto a la economía de carrera, un aspecto que la bicicleta no puede sustituir, como verás en el siguiente apartado.
¿Es exactamente lo mismo el entrenamiento en zona 2 en bicicleta que corriendo?
La verdad es que no es exactamente lo mismo salir a correr una hora que entrenar una hora con bicicleta, ya que esta última no mejora la economía de carrera.
Aunque pueda parecer similar, el movimiento del cuerpo es bastante diferente sobre la bicicleta que corriendo. Por ejemplo, no se activan de la misma manera los gemelos ni, mucho menos, la musculatura del pie cuando se pedalea, mientras que para correr son músculos clave.
Además, no se mejora la técnica de carrera ni se trabajan los tendones de la misma manera que cuando sales a correr.
Es por esta razón que la élite no sustituye gran parte del entrenamiento por el ciclismo, sino únicamente algunas sesiones de carrera lenta. Hay que tener en cuenta que suelen entrenar seis días a la semana, en ocasiones con doblajes, momento en el que incorporan la bicicleta.
En corredores populares, esta estrategia tiene sentido si se es especialmente propenso a lesiones, ya que permite realizar un trabajo en zona 2 sin ningún tipo de impacto.
Deja una respuesta