¿Crees que correr con el último modelo de zapatillas es lo mejor para ti? ¿De verdad correr descalzo tiene beneficios? Este tema es bastante polémico, pues nos encontramos con dos posturas completamente opuestas, aquellos que defienden los beneficios de correr descalzo y los que consideran que correr descalzo es un riesgo y que correr con zapatillas es lo más adecuado.
¿Es mejor correr descalzo o con zapatillas? En este artículo te desvelaremos lo que dice la ciencia de ello.
Beneficios de correr descalzo según la ciencia
Corres descalzo tiene beneficios y eso lo dice la ciencia en diferentes estudios que demuestran como afecta correr descalzo en la economía de carrera, en como se observa una biomecánica más beneficiosa al correr descalzo o como se produce un fortalecimiento muscular.
Mejora en la economía de carrera
Un estudio de 2025, titulado «The role of footwear in improving running economy: a systematic review with meta-analysis of controlled trials» comparó diferentes tipos de calzado y llegó a la conclusión que correr con calzado minimalista mejora la economía de carrera respecto a las zapatillas amortiguadas. A la misma conclusión llegaron respecto a correr descalzo.
En 2015 otro estudio, Effect of Minimalist Footwear on Running Efficiency, dio como resultado que al correr descalzo o con zapatillas minimalistas de running el tiempo de contacto con el suelo era menor, por lo que como consecuencia se corría más rápido. Por otro lado, también concluyó que la pisada era de antepie y no de talón, como ocurre en las zapatillas más amortiguadas.
Por lo tanto, uno de los beneficios de correr descalzo o con calzado minimalista es esa mejora de la eficiencia en carrera.
Fortalecimiento muscular y movilidad
Otro de los beneficios destacados de correr descalzo es el fortalecimiento muscular y la mejora de la movilidad en el pie.
En 2024 se presentó un estudio donde se comparaba a runner que utilizaban calzado para correr y a los que corrían descalzo. Las conclusiones arrojaron que en el caso de los corredores que van descalzos el grosor del músculo flexor del hallux es mayor, así como presentaron mayor movilidad en el tobillo y un mejor control de este.
Un estudio español de 2024, Effects of technological running shoes versus barefoot running on the intrinsic foot muscles, ankle mobility, and dynamic control: a novel cross-sectional research comparó corredores con calzado tecnológico frente a corredores descalzos. Los corredores descalzos mostraron mayor grosor y sección del músculo flexor del hallux, mayor movilidad en dorsiflexión de tobillo y mejor control dinámico (PubMed, PMC).
Biomecánica más optima y mejor distribución de cargas
Uno de los beneficios de correr con calzado minimalista que se argumenta es que existe una pisada más optima en cada zancada respecto a si corres con zapatillas amortiguadas. La ciencia ha dado la razón, al menos en parte.
A la cuestión de la biomecánica de correr descalzo versus correr con zapatillas un estudio de 2025, Immediate and long-term effects of zero-drop running shoes on lower extremity biomechanics, observó que a largo plazo se producen adaptaciones si corres con zapatos minimalistas. Estas adaptaciones pasan por correr con una pisada de antepie, reduciendo el estrés en la rótula.
No obstante, la transición a calzado minimalista debe de hacerse paso a paso, sin aumentar de forma exagerada el volumen de entrenamiento con este tipo de zapatillas.
Riesgos de correr descalzo
Aunque existen beneficios de correr descalzo también se pueden producir lesiones al correr descalzo o con calzado minimalista, algunas de ellas de gravedad. Las más comunes son lesiones como la fascitis plantar o la fractura por estrés.
Hay estudios científicos (Barefoot and minimal shoes may increase injury risk in young runners) que apuntan que no hacer la transición correcta a correr descalzo provoca que el impacto que recibe tu cuerpo se duplique y esto aumenta el riesgo a sufrir las lesiones antes mencionadas.
A largo plazo y con la transición a correr descalzo hecha correctamente, un estudio científico (Barefoot and minimalist running: The current understanding of the evidence) demostró que no existe diferencias en las tasas de lesiones entre aquellos corredores que corren descalzos frente a los que lo hacen con zapatillas de running.
¿Cómo empezar a correr descalzo sin lesiones?
Si ya conoces los beneficios de correr descalzo y quieres saber como empezar a correr descalzo sin lesiones, en este apartado te explicaremos como lograrlo. Para hacer la transicion a correr descalzo necesitarás un tiempo relativamente largo, especialmente si no suele caminar descalzo. Esto es lo que deberías hacer:
Fortalece tus pies
Una de las diferencias principales entre correr descalzo y hacerlo con zapatillas amortiguadas es que el impacto que reciben tus pies es directo y sin nada que acolche dicho impacto, por eso es tan importante el fortalecimiento de la musculatura de los pies.
Aunque correr descalzo tiene muchos beneficios, si no lo haces correctamente seguro que te lesionarás, por ello es importante realizar ejercicios como:
- Caminar descalzo para activar la musculatura del pie
- Caminar de puntillas, sobre los talones o intentar agarrar una toalla con los pies
- Trabajo específica de soleos y gemelos
Haz la transición a correr descalzo de forma gradual
Si quieres correr descalzo sin lesiones la transición a esta manera de correr tiene que ser gradual. No puedes pasar de correr 60 kilómetros a la semana calzado a hacerlo descalzo.
Lo mejor es ir añadiendo las carreras descalzo de forma progresiva. Por ejemplo, después de cada entrenamiento puedes añadir 100 o 200 metros corriendo sin zapatillas e ir aumentando esta distancia progresivamente.
Se trata de adaptar al pie, y al cuerpo, a lo que supone correr descalzo y la manera más segura es haciendo poco a poco.
Con el paso de las semanas puedes ir aumentando la distancia que recorres descalzo, siempre y cuando no aparezcan molestias o dolor, especialmente en la zona del pie, del gemelo, soleo o tendon de Aquiles, que son las que más sufren.
Cuida tu técnica de carrera
Si la técnica de carrera es una parte fundamental cuando se corre con zapatillas, en el momento que corres descalzo es, si cabe, aún más importante, ya que una mala pisada conduce irremediablemente a una lesión.
Está recomendado que la pisada se haga con la parte media del pie, evitando talonear. Esto es, en parte, sencillo, pues al correr sin zapatillas lo natural es que en cada zancada impactes con el antepie.
Para evitar impactar con el talón mientras corres descalzo lo indicado es aumentar la cadencia y recortar la zancada, ya que si haces zancadas demasiado largas es más probable que impactes con el talón.
Elige correctamente la superficie por donde correr
Aunque lo más habitual es correr por asfalto, especialmente si vives en una ciudad, no es lo más recomendado hacerlo si quieres correr descalzo. El impacto que recibirán tus articulaciones es mayor que si lo haces con zapatillas amortiguadas y es por eso que lo recomendado es elegir superficies más blandas.
Si quieres empezar a correr descalzo sin lesiones lo ideal es hacerlo en superficies como el césped y a medida que vayas asimilando la técnica de correr descalzo hacerlo en tierra, que es ligeramente más dura.
¿Cuánto tiempo tardaré en poder correr descalzo?
La verdad es que no hay un tiempo estándar para comenzar a correr descalzo sin lesiones, pero si que se estima que puede pasar de 3 a 6 meses de transición a correr descalzo, lo que supone un tiempo relativamente largo, pero necesario para que se produzcan todas las adaptaciones que te llevarán a disfrutar de los beneficios de correr descalzo.
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