La cafeína es, para muchos corredores, un importante aliado a la hora de mejorar el rendimiento. Seguro que te has preguntando alguna vez por qué tomar esta sustancia te hace correr más, en qué momento es mejor tomarla o incluso qué cantidad es la más recomendable.
La cafeína actúa como estimulante y, aunque la fuente más común es el café, puedes encontrarla en otros productos como el té, el cacao o incluso el mate.
Lo cierto es que son numerosos los estudios que sostienen que la cafeína aporta gran cantidad de beneficios para los corredores (especialmente de media y larga distancia) y está considerada como ayuda ergogénica, es decir, mejora la producción de energía.
Entre sus aportaciones encontramos que permite aumentar la concentración, reduce la sensación de fatiga e incrementa el rendimiento deportivo. Además, es una fuente de antioxidantes y vitaminas de tipo B, que intervienen en el metabolismo energético.
¿Cómo afecta la cafeína al cuerpo? ¿Cuándo y cómo debes consumirla si eres corredor?
Tras el consumo de cafeína, el cuerpo la absorbe de manera rápida, entre los 15 y 45 minutos después de ser ingerida. Una hora más tarde es cuando se logran las máximas concentraciones de cafeína en la sangre.
En cuanto a su efecto en el sistema nervioso central, esta sustancia es excitante, por lo que aumenta el rendimiento cuando corres. Por otro lado, también incrementa la secreción de endorfinas, lo que ayuda a disminuir el umbral de dolor y a generar sensación de bienestar y euforia durante la práctica de actividad física.
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Con respecto al impacto que tiene a nivel metabólico, esta permite obtener la energía directamente de las grasas, lo que mejora el rendimiento en entrenamientos de larga duración.
De ahí que algunos suplementos y geles hidratantes que consumen los corredores de largas distancias suelan llevar entre sus componentes una determinada dosis de cafeína.
Debido a que su efecto permanece una media de 6 horas, esta puede reparar las reservas de glucógeno incluso después de la competición.
Por último, el efecto de la cafeína a nivel neuromuscular tiene que ver con que la cafeína incrementa la conductividad de los impulsos nerviosos y tiene un efecto positivo en la contracción de los músculos, lo que puede repercutir en una mayor fuerza y menor sensación de fatiga.
¿Cuál es la dosis más recomendada?
A la hora de consumirla, debes saber que la cafeína en comprimidos suele ser más efectiva que tomarla en café y además ofrece la ventaja de saber qué cantidad exacta de cafeína consumes.
La dosis habitual recomendada de café se encuentra entre los 3 y 6 mg/kg aproximadamente, por lo que para un corredor que pesa 70 kg el consumo ideal estaría en torno a los 210 y los 420 mg de cafeína (una horas antes de competir en distancias medias y largas).
Es recomendable no superar los 500 mg de esta sustancia ya que puede tener un efecto contraproducente, generando ansiedad, taquicardia o insomnio entre otros malestares, además de deshidratación debido a su efectivo diurético si se consume en cantidades elevadas.
No cabe duda de que la cafeína aporta numerosos efectos positivos a la mayoría de los corredores, pero cada organismo es distinto y no todos respondemos igual al ingerir las mismas sustancias.
Por ello, te recomiendo que, si no sueles tomar café antes de una carrera, no te arriesgues a ello en competición. Prueba por ejemplo a consumirlo antes de los entrenamientos, para ver qué tal te sienta.
