El calentamiento antes de correr en invierno no puede ser el mismo que en pleno agosto. No es lo mismo salir a correr a 0 que a 30 grados de temperatura y por esa razón el calentamiento no debe tener la misma duración. Por desgracia, el calentamiento en invierno se reduce en tiempo, bien por las prisas o bien por no estar dispuesto a pasar frío mientras calientas. Acortar los tiempos es un grave error.
No importa si la sesión será en una de esas cintas de correr para entrenar recomendadas por todos tus amigos y conocidos o si la harás en la intemperie: lo importante es que tu cuerpo entre en calor de manera progresiva antes de dar la primera zancada.
¿Cómo debe ser el calentamiento antes de correr en invierno?
El calentamiento antes de correr en invierno tiene que ser intenso, dedicarle el tiempo suficiente y no olvidar ninguna parte del cuerpo.
Da igual que utilices la ropa de running más cara o optes por ropa deportiva barata para running, el frío te calará hasta los huesos desde el primer momento que salgas a entrenar. Además, ir excesivamente abrigado es contraproducente. Por esta razón el calentamiento en invierno debe tener las siguientes características:
- Duración más elevada: el calentamiento en invierno debe ser largo, tranquilamente puede sobrepasar los 30 minutos en los días de rodajes normales y acercarse a los 45 minutos si el entrenamiento que tienes delante son unas series cortas. En invierno el cuerpo tarda más tiempo en entrar en calor, motivo más que suficiente para alargar la duración del calentamiento y así evitar lesiones.
- Utilizar varias capas de ropa: como es lógico no calentarás en pleno invierno con una camiseta de tirantes y en pantalón corto, sino que irás vestido con diferentes capas que a medida que vayas entrando en calor te irás sacando. Calentar en el exterior te hace vulnerable al frío, sobretodo en los primero minutos cuando el cuerpo aún no ha entrado en calor.
- El rodaje de calentamiento siempre progresivo: después de todo el calentamiento estático y dinámico toca rodar unos cuántos kilómetros a ritmo lento. De manera progresiva irás incrementando el ritmo hasta llegar al ritmo de entrenamiento. No se te ocurra salir al ritmo objetivo desde el primer metro cuando la temperatura exterior está más cerca de 0 que de 10 grados. Hacerlo es el camino más rápido para terminar lesionado.
El calentamiento antes de correr en invierno no lo puedes pasar por alto, tiene que ser una pieza fundamental de tu entrenamiento. Se suele pensar que con 5 minutos rápidos de calentamiento es más que suficiente para comenzar a correr a ritmos altos.
Si el calentamiento no es lo suficientemente preciso las lesiones no tardan en aparecer, principalmente por exigir un esfuerzo elevado a un músculo que esta frío y contraído.
Siempre que vayas a correr con bajas temperaturas cubre bien todas las partes de tu cuerpo y calienta con intensidad cada una de ellas hasta que notes que tienen la movilidad necesaria para lanzarte a devorar kilómetros.
