La caminata del granjero es un ejercicio aparentemente simple, pero muy efectivo, que se ha ganado su lugar en diversas rutinas de entrenamiento gracias a su capacidad para fortalecer todos los músculos del cuerpo. Aunque a menudo se lo subestima debido a su simplicidad, ofrece una serie de beneficios que van más allá de su apariencia.
A continuación, te mostramos en detalle cómo la Caminata del Granjero puede ser un componente esencial en tu rutina de entrenamiento y cómo y por qué beneficia en concreto a los runners. ¡Sigue leyendo hasta el final para todos los detalles!
El arte de la caminata del granjero
El ejercicio de la caminata del granjero es sencillo de ejecutar, pero requiere atención a la técnica para obtener los máximos beneficios. La simplicidad se presta a su versatilidad, ya que puede realizarse en prácticamente cualquier lugar.
Así, los pasos a seguir para la correcta implementación del también denominado paseo son los siguientes:
-Elección de las mancuernas: elige dos que ofrezcan resistencia pero que, al mismo tiempo, te permitan mantener una buena postura y evitar lesiones
-Posición inicial: coloca las mancuernas a los lados de tus piernas y párate con la espalda recta y enfoca tu mirada hacia adelante
-Levantamiento de las mancuernas: agáchate con los hombros relajados para recoger las mancuernas del suelo. Asegúrate de tener un buen agarre y permanece en todo momento en una postura estable
-Comienza a caminar: inicia el recorrido manteniendo la espalda recta, evitando movimientos laterales y enfocando tu mirada al frente. Los hombros deben estar hacia atrás y el pecho erguido
-Mantén el ritmo: procura mantener un paso constante para asegurarte que cada pie recorra la misma distancia que el otro
-Descanso y repetición: al llegar al final, baja las mancuernas, descansa durante 60 segundos y repite el recorrido en sentido contrario
Trabajando todos los ángulos musculares
La caminata del granjero no se limita a fortalecer un grupo muscular específico; más bien, involucra a varios de estos; algunos de manera más activa y otros para mantener el equilibrio. Esta rutina ofrece beneficios integrales para el cuerpo, ya que trabaja concentradamente los siguientes grupos musculares:
–Glúteos: desempeñan un papel fundamental en la extensión de la cadera en cada paso, contribuyendo a la potencia y velocidad al correr
–Cuádriceps: al igual que el principal grupo muscular de las piernas, los cuádriceps soportan el peso y protegen las rodillas
-Isquiotibiales: se activan al recoger las mancuernas y flexionar durante cada paso, lo que optimiza la resistencia y la capacidad de respuesta muscular
–Abdominales: trabajan para conservar el torso recto, involucrando tanto el recto abdominal como los oblicuos
-Trapecio y hombros: se fortalecen al sostener el peso en brazos extendidos, para beneficiar la postura y la resistencia en carreras de larga distancia
No obstante, hay otros grupos musculares, como las pantorrillas, lumbares, erectores de la columna, antebrazos, bíceps y tríceps, que también se ven activados durante la caminata del granjero.
Otros datos que debes saber
Si bien la caminata del granjero se destaca como una opción de entrenamiento eficaz para corredores, sus beneficios no se limitan a atletas específicos. ¿Por qué? Básicamente, porque se muestra accesible para personas de diferentes niveles de condición física y puede adaptarse a diversas metas; desde la pérdida de peso hasta el fortalecimiento general del cuerpo.
Al incorporar esta caminata en tu rutina, no solo mejorarás tu resistencia y fuerza muscular, sino que también trabajarás en la coordinación y el equilibrio. A su vez, al ser un ejercicio de peso corporal, contribuirás a la optimización de la densidad ósea y la salud cardiovascular.
Ya seas un corredor que busca mejorar su rendimiento o simplemente alguien que busca un entrenamiento completo y efectivo, la caminata del granjero puede ser una adición valiosa a tu rutina. Con todo lo que ofrece, tiene mucho para beneficiarte, cualquiera sea tu objetivo.
