¿Cómo alargar más la zancada? Tener una buena zancada te hará correr más rápido y ser más hábil. Hay múltiples alternativas que puedes seguir para mejorar.
Necesitas tener una buena técnica de carrera, no importa si es un nivel básico, pero es necesaria para obtener buenos ritmos y evitar lesiones. Por eso es importante desde que empiezas a correr, corregir la postura y la técnica hasta mejorarla.
A continuación mencionaremos algunos consejos que nos permitirán mejorar técnica y alargar la zancada.
¿Cómo alargar más la zancada de manera correcta?
Algunos entrenadores y especialistas mencionan que la oscilación y la cadencia son factores que los corredores deben tener en mente para ir mejorando la técnica de carrera. Además que se puede corregir la zancada y hacerla más larga.
Hablemos más de ellos:
La cadencia
En el running este término se refiere a la cantidad de pasos que damos al correr. Es decir, cuando se toca el suelo, automáticamente se genera un gran impacto que da como resultado energía elástica; por eso, cuando corremos en cadencia correcta lo hacemos en total sincronía.
La oscilación
Es el aire que se crea al caminar y que nos impulsa hacia adelante y hacia arriba. Se debe mantener una trayectoria constante paralela al suelo.
Estos conceptos pueden ayudar a mejorar nuestra técnica, pero es importante recalcar que cada ser humano es diferente, y lo mismo pasa con la zancada; puede ser corta, mediana o larga, todo dependerá de cuán largas sean nuestras extremidades, la elasticidad y el ritmo.
Si reconoces como es tu zancada puedes sacarle provecho y potenciarla aun más, puedes hacer lo siguiente:
Estiramiento enfocado
Antes de entrenar haz ejercicios de estiramiento en las piernas, lo ideal es ejercer fuerza en el abductor e ingle.
Ritmo ligero
Acostumbra tu braceo a acoplarse a tu zancada, cada zancada que des deberías de sentir un estirón y ser consciente de este. La braceada te ayudará a mantener el equilibrio y el ritmo.
Buen calentamiento
Necesitas tener los músculos y tendones al 100% antes de empezar una carrera, por eso debes calentar. Si realizas un calentamiento previo le notificaras a tu cuerpo que entrará en movimiento; ayudándote a prevenir lesiones o desgarres.
Estos consejos nos enseñan cómo alargar mas la zancada de manera correcta.
Ejercicios para mantener el aumento de zancada
Como hemos leído podemos alargar nuestra zancada e ir mejorando nuestra técnica de carrera si ponemos en práctica consejos de especialista. Pero conozcamos ahora algunos ejercicios que nos ayudaran a mantener nuestra zancada y aumentarla, así como también a aumentar la velocidad.
Se estima que la frecuencia de zancada adecuada entre los corredores esta por las 180 zancadas por minuto, aunque no sea difícil de lograr si se puede perfeccionar.
Un corredor élite da aproximadamente en 3 minutos unas 160 o 180 zancadas por minuto, esa es la meta a la que deben llegar los corredores normales; por eso se debe perfeccionar la técnica, aunque zancada puede depender del largo de la pierna.
Ejercicio 1
Cambia tu ritmo, corre a una velocidad superior a la que estás acostumbrado. Intenta dar durante un minuto 180 zancadas y luego disminuye al siguiente minuto y vuelve a aumentar al próximo minuto y mantente así.
Ejercicio 2
Intenta correr en una cuesta inclinada hacia abajo durante unos 200 metros, concéntrate en acelerar moderadamente en el trayecto. Da zancadas cortas y rápidas para tener un mejor control; y cuando corras cuesta arriba intenta dar zancadas largas pero a un trote suave.
Entonces la longitud de la zancada se asocia a la velocidad con la que corremos, por lo que debemos entrenar persistentemente y de manera centrada. Puedes practicar cómo alargar más la zancada en lugares elevados para un mayor progreso.
Luego de haber cogido práctica en suelos inclinados cuando tengamos una carrera en superficies planas nuestras zancadas serán más largas y nuestra técnica se habrá perfeccionado. Todo atleta para conseguir el éxito se esfuerza en cada momento y oportunidad para mejorar.
Si quieres mejorar y llegar a correr como un atleta élite puedes empezar desde ya a evaluar como es tu zancada y técnica de carrera para definir donde cambiar; estos cambios te ayudaran a lograr tu meta.
Y recuerda, antes de hacer cualquier esfuerzo físico debes calentar el cuerpo para evitar desgarres o lesiones mientras practicas el deporte.
