Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es algo al alcance de la gran mayoría de corredores. Es difícil conseguir esta marca, pero no es ni mucho menos algo imposible de lograr. Esta marca no las a conseguir de un día a otro con el menor esfuerzo, para conseguir parar el crono en 39:59 vas a tener que sufrir y sudar mucho.
No hay ningún truco para conseguirlo, ni ningún plan mágico que te permita lograrlo. Los planes de entrenamiento de internet son muy genéricos y pueden no ser los adecuados para ti. Por lo tanto aquí no te explicaré ningún plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en los 10 kilómetros, pero si te daré algunos consejos que te pueden ser de utilidad.
Como bajar de 40 minutos en 10 kilómetros
Marca cercana. Lo primero que necesitas para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una marca cercana al objetivo. Si actualmente tienes 45 minutos te va a quedar un poco grande bajar 5 minutos en tu próxima carrera, en este caso puedes marcarlo como un objetivo a largo plazo. Lo ideal es que rondes los 41 minutos para proponerte este reto.
Dispuesto a entrenar duro. No hay ningún atajo que valga para conseguir esta marca. Vas a tener que esforzarte día tras día en tus entrenamientos si quieres pelear por este tiempo. Con un mínimo de 4 o 5 días bien planificados vas a conseguir que ese objetivo esté a tu alcance.
Calidad y rodajes. Partiendo de que el ritmo de competición solo es en esta, los rodajes más rápidos nunca superarán el ritmo objetivo. Como mucho serán 10 o 15 segundos más lentos. Lo mismo pasa con los días de calidad, nunca hay que ir a tope y siempre tienes que ajustar tus ritmos para conseguir acabar esos días con las mejores sensaciones posibles. Recuerda que estás preparando al cuerpo para una competición y no compitiendo 5 días a la semana. Durante el entrenamiento para este reto es normal incluir series cortas (de 400 por ejemplo):
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Duerme bien. A más duermas, mejor te recuperarás de la fatiga. El entrenamiento específico para bajar de 40 minutos en los 10 kilómetros va a incrementar el estrés que sufren los músculos y por lo tanto un buen descanso es fundamental para una correcta recuperación. Además te va a permitir asimilar el entrenamiento.
Baja de peso. El peso es uno de los factores que impiden lograr esta marca. Muchas veces no se es consciente de la importancia de tener un peso equilibrado. 1 kilo puede marcar la diferencia entre 40:01 y 39:59, así que es muy importante mantener el peso adecuado.
Una correcta alimentación. La energía de tu cuerpo proviene de los alimentos que ingieres. Por ello es importante tener una buena pauta de alimentación, no es necesario ser nutricionista o acudir a él, tu mismo te puedes diseñar tu dieta sabiendo tu metabolismo basal, las calorías quemadas en el día y los requerimientos en cuanto a proteínas, carbohidratos y grasas.
Correr la carrera con cabeza. El día de la competición no salgas a tu ritmo objetivo. Es mucho mejor salir a 4:05 e ir aumentando el ritmo de manera progresiva. Nunca olvides que no es como empieza, sino como acaba.
