No hay situación más molesta que la de sentir el gemelo subido en medio de un entrenamiento de calidad. Una vez ocurre sabes que el entrenamiento ha terminado, como mínimo por esa jornada.
La sobrecarga de gemelos es un problema recurrente en corredores, especialmente después de los entrenamientos rápidos donde se exige que tanto gemelos como sóleos trabajen con mayor intensidad. La solución pasa no solo por el estiramiento de gemelos y sóleo, sino por elegir con precision que ejercicios de fuerza para gemelos tienes que incluir en tu rutina, asi como hacer lo propio con los ejercicios para fortalecer el sóleo.
¿Por qué debemos estirar los gemelos?
Estirar los gemelos es importante si después del entrenamiento notas los músculos de la pantorrilla sobrecargados, pero la verdadera razón para estirarlo es evitar sufrir lesiones como las roturas de fibras.
Los músculos de la pantorrilla tienen el papel fundamental de extender el pie en la fase de impulso, por eso cuando se corre a alta velocidad no es raro sufrir dolor de gemelo y sóleo.
No hacer caso a las señales que te manda el cuerpo puede terminar en desgracia, y lo que podías haber tratado estirando después de entrenar y con una rutina de fortalecimiento se convierte en una lesión de gravedad que te deja fuera de la temporada.
Mejores ejercicios para estirar los gemelos y el sóleo
Si los gemelos cargados y las molestias en el sóleo te persiguen después de cada entrenamiento no puedes olvidar estirar después de correr.
Los siguientes estiramientos de gemelo y sóleo son adecuados para todo tipo de corredor que sufra de dolor en los músculos de la pantorilla.
Estiramiento de gemelos con rodilla flexionada
Este es uno de los mejores ejercicios para relajar los gemelos. Con la pierna a estirar atrasada, la pierna contraria ligeramente flexionada y las manos apoyadas en la pared, inclinas el tronco hacia adelante de manera que notes en la parte posterior una ligera sensación de tensión que poco a poco se convierte en relajación. Acuérdate que para estirar los gemelos no es necesario llegar al punto donde sientas dolor, ya que puedes estar dañando más la musculatura.
Estiramiento de sóleo
Estirar el sóleo no es tan sencillo como hacerlo con los gemelos. El sóleo es un músculo profundo que no siempre se identifica como el causante de los dolores en la pantorrilla.
Hay una sútil diferencia entre el estiramiento de gemelos y el de sóleo, siendo este último mucho más específico.
Para estirar el sóleo debes flexionar ligeramente la pierna que buscas relajar para que el estiramiento incida en el sóleo y no en el gemelo.
Fortalecer los músculos de la pantorilla para evitar lesiones
El estiramiento de gemelos y sóleos es la solución cuando se presenta una fuerte sobrecarga en la zona pero la mejor manera de prevenir las lesiones en los gemelos y en el sóleo es a través del fortalecimiento de la musculatura.
La musculación en esa zona dista mucho de buscar la hipertrofia muscular sino que debe enfocarse a ganar fuerza, potencia y reactividad.
Existen ejercicios de fuerza para gemelos, y también para el sóleo, muy recomendados para corredores, como son los ejercicios que puedes hacer en gradas.
