¿Cómo prevenir lesiones corriendo? Los mejores consejos

Tabla de contenidos

Si has leído que correr es un deporte que provoca lesiones, debes saber que a continuación leerás como prevenir lesiones corriendo, pero también te aclararemos que el running, bien planificado, no es un deporte lesivo. Es más, podrás correr durante muchos años sin lesionarte en ningún momento.

¿Por qué se producen las lesiones en el running?

Aunque el running tiene muy mala fama, lo cierto es que las lesiones corriendo se suelen producir básicamente por 3 motivos principales que a continuación te explicaremos.

Excederte en el volumen o la intensidad

Una de las causas de las lesiones al correr es una incorrecta planificación. Bien sea porque no se tiene entrenador o, porque a pesar de tenerlo, no se cumple con lo que dice, es común ver a muchos corredores y corredoras lesionarse tras entrenar unos kilómetros extras a la semana o por correr ligeramente más rápido de lo pautado.

En realidad tu cuerpo puede asimilar un determinado volumen y si a diario te excedes, el cuerpo se sobrecarga y, tras semanas de excesos, se producen las lesiones. Con la intensidad pasa parecido y llega un punto que tras correr demasiado rápido empieza a aparecer dolor muscular y a encontrarte, día tras día, con un mayor dolor. Si no descansas y reduces el ritmo es fácil sufrir lesiones por sobrecarga o por rotura de fibras.

Te será de utilidad...  ¿Sirve, o no, la creatina para corredores?

Correr por terreno muy duro

Correr por asfalto, con el permiso del tartán, supone hacerlo por la superficie más rápida donde puedes correr. Es bien seguro que será en el asfalto donde conseguirás tu mejor marca, pero a un precio considerable.

No pasa nada porque compitas en carreras de asfalto, siempre y cuando no sea semanalmente, pero deberás evitar, siempre que puedas, entrenar por asfalto.

Muchas lesiones están relacionadas con correr en este terreno y es que el impacto que devuelve a tu cuerpo en cada zancada es bastante superior a si entrenas en tierra o césped. Por eso, salvo que no tengas otra opción, elige entrenar en tierra.

Mala técnica de carrera

Antes de prevenir lesiones corriendo es necesario incidir en toda y cada una de las causas, y la mala técnica de carrera es una de las razones principales por las que tanta gente se lesiona al correr.

Es importante que la pisada sea natural, intentando impactar con la zona media del pie y no el talón, pero también hay que cuidar el resto del cuerpo. Esto es, mantenerte el torso erguido, que el movimiento de brazos sea natural y los hombros relajados.

Las lesiones por una mala técnica de carrera pueden aparecer en las rodillas, pero también en zonas como las lumbares o la espalda, debido a malas posturas al correr.

Te será de utilidad...  ¿Se puede correr con calima?

¿Cómo prevenir las lesiones corriendo?

Prevenir las lesiones corriendo pasa por incidir en los tres puntos anteriores, pero también en reforzar ciertos aspectos que afectan a la posibilidad de caer en una lesión.

Lo primero es evitar pensar que por correr más kilómetros o que estos sean más rápidos vas a mejorar antes y más rápido, porque esto no funciona así. Es cierto que necesitarás correr un cierto volumen, pero en ningún modo debe ser desproporcionado ni el aumento repentino. Tienes que ir asimilando los entrenamientos semana tras semana y una subida de golpe conlleva que tu cuerpo no sea capaz y lo lleves al límite.

Algo parecido pasa con los ritmos. Si no eres capaz de bajar de 4 min/km en una carrera de 5 kilómetros, de poco te va a servir hacer series de 1000 a 3:15. De hecho, es posible que puedas hacer una, pero no podrás terminar el entrenamiento si son varias de ellas.

Por otro lado, para prevenir las lesiones corriendo necesitarás cuidar tu técnica de carrera y eso se entrena cada semana. Si tienes una técnica de carrera buena no solo tu cuerpo es más eficiente en carrera, también reduces considerablemente el impacto que reciben tus articulaciones.

Te será de utilidad...  ¿Cómo bajar pulsaciones corriendo?

Además, hay que añadir que la visita al fisioterapeuta no es opcional y debería ser una obligación si entrenas duro, ya que es algo normal que se produzcan sobrecargas por muy bien que entrenes, y este profesional tiene como misión relajar la musculatura para que puedas seguir entrenando sin dolor.

Como ves, prevenir lesiones corriendo no es una tarea imposible. Seguir estas pautas te ayudarán a mantenerte corriendo durante mucho tiempo sin caer en una lesión.