Recuperarte después de correr es lo más importante. Da igual si es después de un entrenamiento de series o después de un maratón. La recuperación tiene un gran peso en el rendimiento futuro como corredor y también en el riesgo de caer lesionado.
Aunque es un pilar fundamental, lo habitual es que los corredores no lo valoremos tanto y tendamos a priorizar el entrenamiento intenso frente a una recuperación adecuada. La buena noticia es que, de una forma muy sencilla, podrás acelerar la recuperación después de correr.
¿Qué dice la ciencia sobre la recuperación después de correr?
La ciencia tiene mucho que decir sobre la recuperación después de un entrenamiento, y es que se ha demostrado que:
- Durante la recuperación se generan adaptaciones que mejoran el rendimiento al correr.
- Se reparan los daños que sufre la musculatura durante el ejercicio.
- Si la recuperación es insuficiente, el riesgo de sobreentrenamiento aumenta.
- Correr a ritmos intensos agota el sistema nervioso central, que se recupera con el descanso.
Todo lo anterior impacta directamente en tu salud y en lo rápido que podrás correr.
A continuación, te daré cinco maneras, avaladas por la ciencia, para recuperarte mucho antes después de correr.
Estas formas de recuperación también las encontrarás en el siguiente video, en el Canal de YouTube de NoCorrasVuela.
Así te puedes recuperar antes después de correr
La importancia del estiramiento
Estirar después de correr se ha entendido durante décadas como algo obligatorio, una parte del entrenamiento que no se podía evitar. Con los años, se ha comprobado que el estiramiento es necesario, siempre y cuando los músculos lo necesiten.
Si has hecho un entrenamiento de duración e intensidad corta, como puede ser un rodaje corto, es probable que tu musculatura no se sobrecargue por ese esfuerzo y que estirar sea contraproducente. En cambio, en una sesión de series, la musculatura sufre, y por eso es recomendable estirar para relajar y evitar lesiones.
Y aunque estirar pueda ser necesario después de correr en determinadas circunstancias, no hay que llevar a cabo estiramientos de larga duración ni muchas repeticiones. Con dos o tres repeticiones de 30 segundos cada una por músculo es más que suficiente.
Comer correctamente acelera la recuperación
Lo que comas impactará directamente en tu recuperación después de correr, por lo que es recomendable que la alimentación sea sana y equilibrada.
En el estudio The importance of protein intake in master marathon runners se rompió con un mito que estaba establecido desde hace años: que solo los carbohidratos ayudan a recuperarte después de correr.
Lo que ha demostrado la ciencia, estudiando a atletas veteranos de maratón, es que los que tomaron carbohidratos más proteínas después de la prueba se recuperaron igual que aquellos que solo tomaron carbohidratos, reforzando la idea de que la proteína juega un papel clave en la recuperación muscular.
Además, también se ha creído que la recuperación después de correr se acelera cuando, inmediatamente después de entrenar, entre los 30 – 45 minutos posteriores, se consumen carbohidratos. En una revisión sistemática de estudios, publicada en 2025, se demostró que lo más determinante es lo que se come durante todo el día y no lo que se ingiere inmediatamente después de correr.
Utilizar el foam roller para recuperarte antes
El uso del foam roller se ha popularizado, y es que tiene grandes beneficios para los deportistas; la recuperación es uno de ellos.
Utilizando el foam roller conseguirás recuperarte después de correr de una forma eficaz. Diferentes estudios han apuntado que els uso de esta herramienta ayuda a reducir el dolor que se genera hasta 72 horas después del entrenamiento y que, tan solo aplicándolo durante 1 minuto y 30 segundos, ya se notan los resultados.
Baño en agua fría para fomentar la recuperación después del running
Para recuperarte después de correr de una forma más rápida, la ciencia ha recomendado las inmersiones en agua fría, por los efectos que tiene el cambio de temperatura en la musculatura.
Darte un baño de agua fría, o sumergirte en agua helada, produce una mayor recuperación las primeras 24 horas después del ejercicio.
Dormir bien también es recuperar bien
Para fomentar la recuperación después del running la clave está en tener un sueño de calidad, pues es en ese momento cuando el cuerpo pone en marcha el proceso de reparación de los daños sufridos.
Por muchos kilómetros que se corran y muchos entrenamientos de intensidad que se hagan, si no hay un sueño adecuado, es imposible llegar al rendimiento máximo. Correr es necesario para hacerlo rápido, pero no es lo único necesario.
Referencias
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