Entrenamiento 

¿Cómo respirar al correr y con qué frecuencia?

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A la cuestión de como respirar al correr no se le da la importancia que realmente tiene. Con seguridad, al ser un proceso automático del cuerpo los corredores no buscan dominarlo.

Pero como corredor sabrás que del oxígeno que reciban tus músculos dependerá el ritmo que estos puedan mantener y durante cuanto tiempo. Por ello saber como respirar al correr es la base para que un entrenamiento sea beneficioso.

En ocasiones, mientras estoy entrenando, veo a corredores que se preocupan en exceso por la técnica de carrera y descuidan la respiración. Los veo correr ahogados no por una falta de capacidad aeróbica, sino por mantener una respiración desorganizada que provoca un déficit de oxígeno en el cuerpo.

Como respirar al correr

Respirar por la nariz es un seguro para evitar que cuerpos extraños accedan a tu organismo. La nariz es un filtro perfecto para evitar que pequeñas partículas se introduzcan dentro de ti.

Lamentablemente y a pesar de su utilidad protectora, la nariz no es capaz de inspirar el mismo volumen de aire que la boca y por ello respirar por esta mientras corres no es lo más adecuado.

Cuando corres necesitas mucho más oxígeno que cuando estás sentado en el sofá y por ello necesitas utilizar una herramienta más potente que la nariz. Si corres respirando por la nariz será muy difícil que termines el entrenamiento a buen ritmo.

Correr respirando por la boca es la solución, y te asegurará que el volumen de oxigeno que reciben tus músculos sea mayor y llegue antes a ellos.

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Si aún tienes dudas de su efectividad fíjate en atletas como Mo Fatah. En el británico es característico el especial énfasis que pone en inspirar por la boca para tratar de oxigenar al máximo su cuerpo.

Otra cuestión importante es con que frecuencia respirar corriendo. No se necesita la misma frecuencia respiratoria para rodar a 5 minutos el kilómetros, que para correr un 5000 en 16 minutos.

¿Existe una frecuencia respiratoria adecuada para correr?

Es cierto que hay determinadas pautas generales sobre cuál es la frecuencia respiratoria adecuada para correr.

  • Si corres a ritmo lento la frecuencia respiratoria tiene que ser 3:3. Es decir, cada 3 zancadas cojes aire y cada 3 zancadas lo sueltas.
  • A ritmos medios la frecuencia se reduce a 2:2, siguiendo la misma lógica que la anterior.
  • Si vas a correr a ritmos muy rápidos se recomienda mantener una frecuencia al respirar de 1:1.

Como te habrás dado cuenta estas recomendaciones son poco más que un boceto para tener de referencia, pero nunca te debes guiar por estas como si de una verdad absoluta se tratara.

Hay diferentes factores como la capacidad pulmonar, la economía de carrera o la adaptación al esfuerzo que hacen variar la frecuencia respiratoria adecuada al correr.

Conseguir respirar de la manera adecuada mientras corres sólo se consigue a través del autoconocimiento y de probar diferentes frecuencias en los entrenamientos para despues valorar los resultados.

Has visto que la cuestión de como respirar al correr es más compleja de lo que en un principio parecía, y es que hay un problema principal que evita que respires correctamente.

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Este problema es querer seguir estrictamente las frecuencias respiratorias arriba mencionadas. No todos los corredores son capaces de hacerlo y fuerzan dicha frecuencia.

Esto provoca que se inspire aire cuando todavía no están vaciados los pulmones, por lo que su capacidad efectiva se reduce. El aire que no se expulsa lo único que ocupa es espacio, pues el oxígeno ya ha sido captado por el cuerpo.

Por eso no es tan importante seguir esas frecuencias como lo es vaciar los pulmones antes de inspirar y tan sólo inspirar lo necesario para el ritmo de entrenamiento actual. De nada te servirá inspirar cada zancada si vas a un ritmo de 6 minutos el kilómetros, lo que conseguirás es fatigarte y sufrir el famoso flato.

Perfil de autor

Jesus Aguilar Lopez
Jesus Aguilar Lopez
Corredor por vocación y redactor por convicción. Correr me permite fluir y conseguir mis objetivos vitales, mientras que escribir en este blog llena mi alma inquieta de preguntas.
Me siento afortunado por poder plasmar con letras y compartir con el mundo todo lo mágico que tiene la carrera a pie.

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