¿Cómo volver a correr tras un período de inactividad?

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Volver a correr tras un período de inactividad es una tarea que puede resultar complicada, ya que después de meses (o incluso años) sin correr ni un solo kilómetro ni hacer deporte tu cuerpo no está en la forma física más indicada para empezar a correr a diario.

Puede haber sido una lesión que te haya apartado del running, que motivos personales hayan hecho que dejes de entrenar por una temporada larga, o simplemente que la falta de motivación te haya arrastrado a dejar de correr.

Si te estás preguntando como volver a correr tras un período de inactividad, en este artículo te daremos las claves para que vuelvas a correr con éxito, sin importar que no hayas corrido en 1 mes o en 1 año.

Volver a correr tras un período de inactividad: ¿por qué cuesta tanto?

Lo primero a tener en cuenta es que volver a correr tras un período de inactividad es un proceso más o menos largo en el que vas a ir evolucionando semana tras semana. No esperes que tras muchos meses sin correr puedas volver al mismo nivel la primera semana. Esto sucede porque cuando dejas de correr, tu forma física va reduciéndose considerablemente.

A las semanas de dejar de correr tu capacidad aeróbica empeora, el corazón se hace más pequeño y produce que tu frecuencia cardíaca aumente.

Llegado al mes de estar sin correr o hacer actividad física la grasa se empezará a acumular, ya que tu cuerpo no la estará utilizando como energía en los entrenamientos aeróbicos.

A los dos meses tus niveles de fuerza decaen considerablemente, ya que el músculo, al no ser ejercitado, se empieza a atrofiar y a perder tono muscular.

Todo esto puede pasar en un período de 2 meses, pero la recuperación a los mismos niveles no es tan rápida. De hecho te podría llevar hasta casi 1 año para poder encontrarte en el mismo nivel de forma al volver a correr tras un período de inactividad

Lo que influirá en el tiempo de recuperación es tu historial deportivo. Es decir, desde cuando hacías deporte y con que frecuencia, pues no es lo mismo volver a correr tras un período de inactividad si previamente entrabas a diario, que si lo hacías de manera ocasional.

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Así puedes volver a correr después de un parón

Aunque te cueste, claro que puedes volver a correr después de un parón, independientemente del tiempo que hayas estado sin correr. Eso sí, siguiendo los pasos adecuados.

1. Empieza de manera progresiva

Aunque hayas corrido hace meses 10 kilómetros en cada sesión de entrenamiento, si vuelves a correr tras un período de inactividad no puedes lanzarte a hacer el mismo kilometraje. No solo por el riesgo de lesión, también porque tu cuerpo no estará preparado para ello.

Como tu capacidad aeróbica se habrá reducido, te costará mucho más mantener el ritmo durante largo tiempo, por lo que la mejor manera de volver a correr después de un parón es utilizando el método CaCo, que consiste en alternar minutos caminando y otros corriendo. De esta manera lograrás mejorar la capacidad aeróbica y no someterás a tus articulaciones a impactos de manera continua, si no que será un proceso adaptativo.

No te obsesiones ni pienses en lo que corrías antes, ahora toca empezar de nuevo y con progresión.

2. No olvides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza serán los cimientos que sostenga el entrenamiento en carrera. Piensa como si fuera una casa, si los cimientos son débiles esta se vendrá abajo. Lo mismo ocurre al volver a correr tras un período de inactividad.

En todo ese tiempo que has estado sin hacer deporte la musculatura se ha ido atrofiando, perdiendo volumen y, en consecuencia, fuerza, por lo que aguantará peor los esfuerzos. No solo eso, tampoco podrás correr rápido si no mantienes un buen tono muscular.

Cuando vuelves a correr tras un parón es fundamental fortalecer las piernas, para protegerlas de las lesiones y para que te impulsen hacia adelante en la carrera, pero tampoco hay que olvidar otras partes del cuerpo como el core o los brazos, ambos muy implicados cuando corres.

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Por lo tanto, tendrás que dedicar al menos 2 días a fortalecer tu cuerpo, ya sea haciendo ejercicios con tu propio peso o con peso muerto.

3. Ten paciencia

Para volver a correr tras un período de inactividad debes ser consciente de que el camino será largo, y que en dos meses no correrás al mismo ritmo que lo hacías antes, puede que ni un año sea suficiente. Así que, es necesario tener mucha paciencia.

La progresión será muy lenta, pero verás como poco a poco eres capaz de correr 1 kilómetro más o de hacerlo 5 segundos más rápido. Celébralo como el éxito que es, pero sobretodo no te desanimes si la evolución es lenta.

Si tienes paciencia conseguirás volver a tu nivel previo. De no hacerlo así, y querer ir más rápido de la cuenta, te podrás lesionar y dejar de correr durante más tiempo.

4. Ponte en manos de un profesional si lo necesitas

En ocasiones necesitamos de ayuda para poder concretar el plan que tenemos en mente, por lo que no te de ningún apuro de ponerte en manos de un profesional para que te planifique la vuelta a la carrera.

Cuando eliges volver a correr tras un período de inactividad y tienes un entrenador que te supervisa el entrenamiento será mucho más efectivo, por lo que mejorarás más rápido y con menor riesgo de lesiones.

El tener un entrenador te proporciona un análisis objetivo de la manera en la que corres y en que nivel estás, ya que no depende de tus propios sentimientos o pensamientos. Sin supervisión puedes pensar de manera demasiado optimista sobre tu estado de forma o nivel y eso puede provocar que te excedas entrenando, con las consecuencias negativas que tiene.

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