Los 10 kilómetros es una prueba clásica y donde más corredores participan. Es una carrera aeróbica donde las mejoras en el crono se notan enseguida. Puedes conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros en tan solo una temporada si de verdad te lo propones.
Rascar unos minutos al crono es fácil si sabes el camino que hay que seguir, no te voy a dar ninguna fórmula milagrosa que te permita hacer eso, pues no existe otro camino que no sea esforzarte día tras día.
Los 3 pilares para conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros
Para conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros hay 3 pilares esenciales donde se cimientan los tiempos, estos pilares los identifico por las siglas TEP.
Te estarás preguntando que significan esas siglas, no es ninguna sustancia dopante que te permitirá conseguir grandes marcas, ni una nueva tecnología que te permita correr más rápido, las siglas TEP significan:
Técnica-Entrenamento-Peso
Si estos 3 pilares son fuertes y robustos tus marcas no tardarán en bajar, pero si alguno de ello se debilita pasará como en una casa: toda la estructura será débil.
Fíjate en esta relación antes de ampliar estas siglas:
- Si estás pasado de peso, esos kilos te restarán velocidad.
- Si tienes una mala técnica de carrera no conseguirás mejorar los tiempos porque te frenarás.
- Si no entrenas bien tampoco podrás competir a ritmos fuertes pues tus músculos no aguantarán la fatiga.
Técnica de carrera
La técnica de carrera es el primer pilar donde se sostienen las marcas, si eres incapaz de tener una buena postura en carrera olvídate de mejorar tu marca en 10 kilómetros. Por técnica de carrera no solo se entiende la manera en como impacta el pie en el suelo y su transición, sino que también engloba el movimiento de los brazos, su postura, la postura del cuerpo en general y el tipo de zancada.
Para correr más es necesario tener una pisada lo más reactiva posible para evitar prolongar de manera innecesaria el contacto del pie contra el suelo y perder valiosos segundos. Para conseguirlo no queda otro camino que entrenar la técnica de carrera con diferentes ejercicios como los que encontrarás aquí.
La técnica de carrera es determinante para conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros. Acorta la zancada y aumenta la cadencia, ya que estás preparando una prueba de fondo y debes guardar energía, y no te olvides de la posición de los brazos, pues son los que marcan el ritmo y el equilibrio.
Entrenamiento
El entrenamiento es el segundo pilar del TEP, este influirá también si consigues, o no, mantener una buena velocidad y resistencia que te hará conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros.
En el plano estrictamente de la carrera deberás trabajar con series de 1000 metros en el límite entre el umbral aeróbico y anaeróbico, así como hacer series cortas para ganar velocidad. Los 10 kilómetros es la distancia ideal para ser un corredor resistente a la par que veloz.
[xyz-ihs snippet=»me-gusta-facebook»]
En cuanto a los rodajes diarios, nunca deberían ser inferiores a 40 o 50 minutos, ya que es importante tener una buena base de kilómetros para enfrentarte a la prueba. Los días de rodaje largo con correr 60 o 70 minutos es más que suficiente para conseguir una buena marca.
[Tweet «¡Sigue el TEP y consigue tu mejor marca en 10 kilómetros!»]
Pero el entrenamiento si quieres mejorar tu marca en 10 kilómetros no termina con la carrera a pie, de hecho ni siquiera empieza si antes no trabajas otras facetas como la fuerza y potencia muscular, la propiocepción y el equilibrio o la reactividad de los músculos del pie y tobillo.
Si solo enfocas el entrenamiento a correr te estarás tirando piedras en tu propio tejado y pronto llegarás a un punto donde la mejora será inexistente.
Peso
El último de los 3 pilares es el peso. La lógica es muy sencilla: a menos peso se necesitará menor energía para el mismo desplazamiento.
Tu puedes pensar que la diferencia entre 64 y 63’5 kilos es poca cosa, pero ese medio kilo puede suponer una diferencia de 2 o 3 segundos por cada kilómetro. Si esto lo multiplicas por 10 kilómetros estarás ganando 30 segundos, ¡un tiempo muy valioso!
Además el impacto contra el suelo se reduce, a menor peso menor impacto recibe tus músculos y articulaciones, tal y como explico en este artículo.
No obstante no hay que llegar al infrapeso, puesto que esto supone que los músculos se ven afectados y se consumen.
Conclusión sobre el TEP
Yo he llamado a estos pilares TEP por sus iniciales, pero tu llámalos como te de la gana, lo importante es que cumplas con ellos y consigas tu mejor marca.
Verás que cuanto más equilibrados estén estos pilares tu rendimiento irá incrementándose de manera progresiva. Cuida todas estas facetas para poder conseguir tu mejor marca en 10 kilómetros.
