Como sabemos para correr no solo es necesario un tren inferior potente, sino que necesitamos que todos los músculos del cuerpo tengan la fuerza que necesitamos para correr. Una espalda fuerte es algo fundamental para los corredores a pesar de que muchas veces sea olvidada en las rutinas de fuerza.
¿Porque necesitamos una espalda fuerte?
Correr somete a nuestros discos vertebrales a un fuerte impacto, la razón para fortalecer la espalda no es otra que para prevenir lesiones, mejorar nuestra estabilidad y nuestra postura.
Cuando, por ejemplo, llevamos muchas horas corriendo y el cuerpo empieza a notar la fatiga la postura en carrera se puede resentir. Si hemos trabajado de manera correcta lumbares, dorsal y trapecio nuestra postura en carrera sera más limpia y nos aportará mejor rendimiento. En esta entrada me centraré en los trapecios y el dorsal, para más información acerca de los lumbares podéis entrar en este enlace.
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Ejercicios para conseguir una espalda fuerte
Dominadas
Perfectas para conseguir fortalecer una gran parte de los músculos de la espalda, especialmente el dorsal. Aquí es importante subir con la espalda lo más recta posible para evitar comprometer la zona.
En este ejercicio hemos de levantar nuestro peso con los músculos de la espalda, y en menor medida con los bíceps. Es un ejercicio duro, sino podemos con nuestro peso podemos buscar a un compañero que nos guíe en el ejercicio o utilizar, si nuestro gimnasio dispone, de una maquina en la que puede seleccionar el peso que hace de tope.
Dominada invertida en multipower
Similar a la anterior respecto a los músculos que se trabajan, lo que cambia es la manera en la que se ejecuta. Es necesario utilizar la multipower (la barra guiada) y mantener una buena postura durante el ejercicio. Debemos sujetarnos de la barra con las manos un poco más separadas que los hombros y siempre con la vista enfrente, los talones irán apoyados en el suelo.
La dificultad del ejercicio es menor del anterior, ya que al tener el talón apoyado en el suelo el peso que se levanta no se corresponde al total. De todas formas es un ejercicio muy recomandado que tenemos que incluir siempre.
Remo en barra T
Con este ejercicio se trabaja gran parte de la espalda (por no decir su totalidad), incluyendo también los trapecios. De los tres considero que es el más problemas conlleva su ejecución, ya que la postura debe mantenerse siempre de una manera adecuada, sino el riesgo de lesión es muy alto.
La espalda debe estar completamente recta, las piernas ligeramente flexionada y el torso inclinado en 45º. Como veis es un ejercicio muy completo con el que desarrollaréis una espalda fuerte.
