El azúcar siempre ha formado parte de la alimentación del ser humano, ya sea por el consumo de azúcar que proviene de las frutas y verduras frescas o al ingerirlo por productos procesados con azucares añadidos. La cuestión es que el consumo de azúcar diario recomendado en pocas ocasiones se cumple. Aunque el azúcar cumple un papel fundamental en el organismo al ser necesario para el funcionamiento del cerebro, por ejemplo, las consecuencias de consumir mucho azúcar pueden llegar a ser muy dañinas.
Es cierto que cada vez recomiendan consumir menos azúcar, pero es que el único azúcar que se debería consumir es el que está presente de forma natural en los alimentos y no aquel que se añade para darle más sabor.
¿Cúal es el consumo de azúcar diario recomendado?
La Organización Mundial de la Salud aclara cual es el consumo de azucar recomendado en adultos en una de sus directrices: el 10% de la ingesta calórica. A pesar de estipular que el 10% sería el límite de consumo de azúcar, recomiendan reducirlo hasta un 5% para conseguir mayores beneficios.
La OMS no acota a ese porcentaje todos los tipos de azúcar. Únicamente habría que regular el consumo de azúcar libre (el que se añade a los productos o que está presente en la miel y en los zumos concentrados) y deja sin regulación los azúcar intrínsecos, que son los que provienen de la fruta fresca y la verdura, al entender que el consumo de estos no tiene consecuencias negativas para la salud.
El resultado de esta separación es que el consumo real de azúcar es mayor a ese 10% que estipula la OMS, ya que el que está presente en la frutas y verduras no queda contabilizado en este porcentaje. Esto significa que el consumo excesivo de azúcar corresponde a los productos procesados y al azúcar que las personas añaden a los alimentos que ingieren.
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¿Pero cuantos gramos son el 10% de la ingesta calórica? Teniendo en cuenta que las calorías consumidas en un día pueden ir en torno las 2000-2500 kcal, significaría que la cantidad de azúcar máxima recomendada sería de unos 20 o 25 gramos.
¿Es fácil superar el consumo de azúcar diario recomendado?
Es muy fácil superar el consumo de azúcar diario recomendado. La razón de ello es que productos que nunca imaginarías que tienen azúcar, lo llevan añadido en cantidades industriales.
El otro día fui a llenar la nevera y no he podido resistir la tentación de comprobar los azúcares presentes en varios productos que consumo cada día. Los resultados han sido sorprendentes, sobretodo al ser vendidos como saludable.
El primero es un yogur desnatado de una marca muy conocida en España. Resulta que por cada 125 gramos hay 7,88 gramos de azúcar. Esta cantidad es poca cosa comparada con los yogures azucarados donde el azúcar puede llegar a los 15 gramos.
Las tortitas de arroz con chocolate son un alimento fijo en mi desayuno. Cada 30 gramos tiene 8 gramos de azúcar. Dicho de otra manera: 1 cuarta parte del producto es azúcar.
Con esta parte del desayuno ya habría consumido 15 gramos de azúcar, de los cuales una gran parte son procesados. ¿Que tengo que comer durante el resto del día para no superar el consumo de azúcar diario recomendado? Por desgracia pocos alimentos están a salvo de las dosis de azúcar extra, tal y como demuestra este artículo del Comidista.
¿Cuales son las consecuencias de consumir mucho azúcar?
Ya has visto que es difícil respetar las directrices de la OMS. Principalmente porque la oferta en alimentos está cargada de azúcares añadidos. ¿Sabes que consecuencias tiene el exceso de azúcar en tu cuerpo?
El consumo excesivo de azúcar tiene efectos negativos a corto, medio y largo plazo, entre ellos se destacan:
- Mayor riesgo de desarrollar determinadas enfermedades: la diabetes o la obesidad son solo una de muchas enfermedades que puedes desarrollar si mantienes el consumo excesivo de azúcar. Un estudio presentado en The American Journal of Clinical Nutrition expone que el consumo de azúcar es un factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca, entre otras patologías.
- Caries: creo que no hace falta citar ningún tipo de estudio referente a esto. El consumo elevado de azúcar, junto a una mala higiene bucal, es la causa de las dolorosas caries dentales.
- Aumento de triglicéridos: los triglicéridos es un tipo de grasa que está presente en la sangre. Cuando los niveles de estos son altos aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. El consumo excesivo de azúcar influye en su aumento.
Estos son algunos de los peligros de no respetar el consumo de azúcar diario recomendado. Por ello siempre es necesario no confiarse con los alimentos que se consumen y estar seguro de que se elige la opción más saludable.
