El core para el running es una de las zonas más importantes. De hecho tiene tanta importancia como las piernas para correr.
El core es el grupo de músculos que ocupan la parte central del cuerpo (core en ingles), como pueden ser los abdominales, la zona lumbar o la pelvis. Son claves para la estabilidad, el manejo de la postura correcta o el equilibrio.
No es una cuestión simplemente estética. Lo anterior hace que sean fundamentales para los runners, ya que en cada zancada se necesita estabilidad y equilibrio para que la fuerza del impulso vaya hacia adelante, así como la necesidad de correr en la mejor postura para evitar sobrecargas y optimizar la eficiencia.
¿Qué es el core y por qué es importante en el running?
Al mencionar core lo que primero que puede venir a la cabeza son los abdominales y es cierto que es la zona más conocida, pero este es mucho más extenso. Músculos como los lumbares, los glúteos o los oblicuos forman aparte del core.
El core en el running es básico y es algo que no se debería descuidar de ninguna manera para mejorar el rendimiento y estabilidad en la carrera pero también para la prevención de lesiones en el running.
¿Cómo trabaja el core cuando corres? De varias maneras:
- Estabilización: el core en el running sirve para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, por lo que al fortalecer el core estás consiguiendo una mayor protección frente a lesiones.
- Transferencia de fuerza: es la conexión entre el los músculos de la parte superior y los músculos de la parte inferior del cuerpo, motivo por el cual es tan importante fortalecer el core, ya que consigues que la transmisión de la fuerza sea eficaz.
- Equilibrio: al fortalecer los músculos estabilizadores en corredores conseguirás mantener un mejor equilibrio en cada zancada y que esta sea mucho mas eficiente.
Beneficios de un core fuerte en corredores
Si buscas como fortalecer el core para correr es que te interesa saber los beneficios del core en el atletismo y en el running. Aquí te lo enseñaremos:
Mejora del rendimiento y la economía de carrera
Cuando tienes el core fortalecido tu rendimiento en carrera mejora, pues evita que el tronco se balancee en exceso y que el movimiento sea hacia adelante. Esto se traduce en una mejora en el uso de la energía, ya que con un menor esfuerzo podrás conseguir un mejor ritmo.
Como el gasto de energía por zancada se reduce, estás mejorando tu economía de carrera. Es decir, eres mucho más eficiente corriendo.
Reducción del riesgo de lesiones
Cuando haces entrenamiento de core para corredores estás reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.
Un core fortalecido mantiene la pelvis estable durante la carrera y esto ayuda a reducir la tensión que sufren tus rodillas, cadera y la zona lumbar. Además, el propio core te ayuda a disipar el impacto en cada zancada, ya que amortigua el impacto.
Muchas lesionen provienen de no fortalecer el core correctamente, ya que si no es estable, se producen descompensaciones para conseguir compensar esa falta de fuerza. A largo plazo es normal que se produzcan lesiones en los músculos que compensan esa debilidad.
Mejor postura y técnica al correr
El fortalecimiento del core en el running es clave para mantener una buena técnica al correr.
Fortalecer el core te ayudará a mantener la espalda recta, el torso erguido y se transmitirá correctamente la fuerza, por lo que tu técnica será mejor. Además, un core débil se asocia a una aparición temprana de la fatiga que, inevitablemente, afecta a tu forma de correr.
Ejercicios de core para corredores
A continuación de proporcionaremos ejercicios de core para prevenir lesiones, para que así puedas prevenir lesiones en el running.
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios de core para prevenir lesiones más popular y es que lo puedes hacer en casa con grandes resultados.
Para hacerlo es necesario que apoyes los antebrazos y la punta de los pies en el suelo. Tendrás que mantener el cuerpo recto y activar el abdomen y los glúteos.
Bird-dog
Para fortalecer el core en el running otro ejercicio indispensable es el bird-dog. En posición de cuatro apoyos tendrás que extender un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo. Durante todo el ejercicio tienes que mantener la espalda recta y no girar la cadera.
Puente de glúteos
Un clásico entre los ejercicios de core para prevenir lesiones. Para realizar el puente de glúteos tan solo necesitad tumbarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
En esta posición tienes que elevar la cadera, activando los glúteos y el abdomen.
Dead bug
Otro ejercicio de entrenamiento de core para corredores es el dead bug. Tumbado boca arriba con las piernas estiradas tendrías que elevar la pierna izquierda y el brazo derecho a la vez, alternando entre los dos lados.
Plancha lateral
Si buscas fortalecer el core no puede faltar la plancha lateral que consiste en apoyar un antebrazo y el lateral del pie. A continuación debes elevar la cadera para que tu cuerpo quede en línea recta y mantener esa posición.
¿Cómo integrar los ejercicios de core en tu entrenamiento de running?
Integrar estos ejercicios de core para prevenir lesiones y fortalecerlo es sencillo si corres.
Si quieres saber como fortalecer el corre para correr lo ideal es que hagas estos ejercicios al menos 2 o 3 días a la semana. Lo mejor, si el tiempo te lo permite, es incluirlos en el calentamiento previo del entrenamiento, asi activas la zona antes de la sesión.
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