Si por lo que sea no dispones del suficiente tiempo para entrenar no tienes porque abandonar el hábito de correr, ya que puedes planificar el entrenamiento y correr 3 días a la semana para conseguir tus objetivos.
Son muchos los runners que tan solo entrenan 3 días a la semana con la meta de mantener la forma física, perder peso o competir. Todo ello se puede conseguir sin entrenar 5 o 6 días a la semana.
¿Cómo planificar el entrenamiento de 3 días de carrera?
Al empezar a correr 3 días a la semana deberás tener en cuenta que, aunque es beneficioso para tu salud, tiene ciertos límites, ya que solo te recomendaría correr como mucho carreras de 5 o 10 kilómetros y no intentaría prepararme un maratón entrenando tan solo tres días.
Para planificarlo correctamente deberás añadir dentro de la semana un entrenamiento largo, otro de series y un entrenamiento a ritmo controlado. Eso sería lo ideal, aunque si no llevas mucho corriendo sería mejor empezar por cambios de ritmo en vez de series.
Teniendo en cuenta lo anterior, lo mejor es que dejes un día de descanso entre sesión y sesión, por lo que podría quedar de la siguiente manera:
Lunes: descanso
Martes: 15′ de calentamiento + 4×800 con 2′ de descanso + 10′ de enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 15′ de calentamiento + 5 kilómetros a ritmo controlado + 10′ de enfriamiento.
Viernes: descanso.
Sábado: 1 hora de rodaje al 60-70% de tu FC.
Dentro de esta planificación de ejemplo para correr 3 días a la semana se está incluyendo lo básico para correr y mejorar: series cortas, entrenamiento a ritmo controlado y un rodaje lento.
Añade un extra a la hora de correr 3 días a la semana
Aunque elijas correr 3 días a la semana, sería recomendable que dedicaras uno de los días de descanso a algún tipo de entrenamiento cruzado, como puede ser la bicicleta. De esta manera seguirás trabajando la capacidad aeróbica sin soportar los duros impactos contra el suelo.
Por otro lado, en estas 3 sesiones no se hace un trabajo de fuerza como tal, por lo que deberías complementar esta planificación de 3 días con uno extra en el que solo trabajes la fuerza, tanto en las piernas como en el resto del cuerpo.
Lo anterior es importante, ya que unos músculos fuertes te permitirán correr más rápido y con menos riesgos a lesionarte. Al fortalecer tu cuerpo, con ejercicios como las sentadillas o las flexiones, con el mismo entrenamiento de carrera conseguirás correr más rápido en tu próxima carrera.
¿Podré mejorar mi marca corriendo 3 días a la semana?
Aunque cada corredor es un mundo, puede resultar muy complicado mejorar tu marca corriendo 3 días a la semana, ya que no podrás asumir un volumen alto de kilómetros semanales, por lo que te estancarás.
Es cierto que si buscas correr 10 kilómetros en 4:30 o ligeramente por debajo te puede servir una planificación de 3 días corriendo, pero para entrenamientos como la media maratón o el maratón se queda corto. Esto no quiere decir que no puedas prepararte estas pruebas con solo 3 días, pero si que no es lo más recomendable.
Correr 3 días a la semana está más bien aconsejado para aquellas personas que se inician en el running, las que quieren perder peso o las que simplemente lo hacen por diversión, sin buscar ningún objetivo en competición.
