Correr con desnivel debería ser un práctica común en tu entrenamiento. No me estoy refiriendo a acumular cientos de metros de desnivel, ni de correr por la montaña, me refiero a que en los rodajes de cada semana hagas lo posible para que el recorrido no sea completamente llano.
Los beneficios de correr con desnivel son grandes, tanto que al cabo de un año se puede notar la diferencia de si solo has corrido en llano o en tus rodajes has introducido algo de desnivel.
¿Cómo correr con desnivel?
Por correr con desnivel se pueden entender muchas cosas, desde subir a lo alto de la montaña que tengas cerca de casa a hacer unas series en cuesta. Todo esto conlleva enfrentarte a un desnivel, pero mientras que al correr por montaña el ritmo será mucho más lento del que buscas en un rodaje, al hacer cuestas tus pulsaciones se desbocarán y es un entrenamiento completamente diferente del que buscas al correr con desnivel.
Por lo tanto el enfoque es diferente, lo que se busca corriendo con desnivel es hacer un rodaje aeróbico pero enfrentándotelas a pequeñas subidas y bajadas.
Puede parecer algo sencillo, pero aquí es muy importante controlar las pulsaciones en todo momento, para que el entrenamiento sea siempre aeróbico. Es decir, si tienes que correr a 5 min/km y este ritmo en llano supone 160 ppm, en el momento que tengas que subir una cuesta no te tienes que fijar en el ritmo, que será menor, sino en mantener las pulsaciones en el mismo rango. Si lo haces, a pesar de ir más lento, estarás haciendo el entrenamiento perfecto.
Un buen consejos para correr con desnivel en un entrenamiento es hacerte un circuito de una distancia concreta, por ejemplo 1 kilómetro, por una zona que conozcas y que sepas que hay subidas y bajadas, cómo puede ser un parque.
Este es un ejemplo de este tipo de rodaje, donde hay subidas y bajadas, pero que no son tan exigentes como para tener que reducir en exceso el ritmo, ya que no sería lo adecuado.
¿Cuáles son los beneficios de correr con desnivel?
Ahora que ya sabes como hacer un entrenamiento con desnivel, pero dentro del umbral aeróbico, es necesario que conozcas cuáles son los beneficios de correr con desnivel:
Te prepara para la competición: ¿cuántas carreras populares que has corrido tienen un desnivel de 0 metros? Pocas o ninguna. Por eso es tan importante que hagas tus rodajes con desnivel, para que en el momento de competir no te coja de nuevo las subidas durante el recorrido. Conocerás las sensaciones al correr en cuesta y podrás regular el ritmo para no perder energía en la subida.
Trabajaras más los glúteos y te impulsaras mejor: si hay algo claro en los beneficios de correr con desnivel es que tus glúteos se activarán y tendrás que trabajar más para vencer la fuerza de la gravedad y subir a un buen ritmo. Los glúteos están muy implicados en el movimiento de impulso en carrera, por lo que aprenderás a utilizarlos y así mejorará la técnica de carrera.
Zancada más eficiente: al tener que correr con desnivel necesitarás optimizar al máximo tu zancada, si lo que haces es alargar la zancada al máximo sin impulsarte te cansarás antes y estarás corriendo de forma incorrecta. En el tramo de subida se trata de adaptar la zancada al desnivel, por lo que tendrás que ser consciente de cómo impulsas, caes y recoges el pie.
Quemarás más calorías: otro de los beneficios de hacer un rodaje con desnivel es que aumentarás las calorías que quemas. No supone el mismo esfuerzo correr 10 kilómetros en plano que hacerlo con subidas y bajadas, ya que los músculos trabajan más cuando hay subidas.
Aumentarás tu fuerza: aunque no sean unas series en cuestas no por ello pienses que tus músculo no trabajan más. Al correr con desnivel los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps trabajan con mayor esfuerzo para impulsarte hacia adelante.
