¿Cuántas horas dormir si hago ejercicio? En más de una ocasión te habrás hecho esta pregunta y, posiblemente, tengas dudas si son adecuadas las horas de sueño que hacer a diario.
Debes saber que el sueño es indispensable para tener buena salud, pero también para progresar y mejorar en tu rendimiento deportiva, sea cual sea el deporte.
A medida que aumenta el volumen y la intensidad del ejercicio el número de horas de sueño necesario aumenta, pues el descanso que requiere tu cuerpo es mayor.
¿Por qué necesito dormir más si hago ejercicio?
El sueño se considera por los expertos como una estrategia de recuperación clave para los atletas. Aunque esto sea así, diferentes estudios demuestran que hasta el 50% de los deportistas con un nivel alto de entrenamiento no descansaban lo adecuado (Swinbourne, Gill, Vaile, & Smart, 2016).
Cuando no duermes las horas que tu cuerpo necesita los efectos negativos se comienzan a notar. Tanto es así, que una leve privación del sueño te puede ocasionar una disminución de la velocidad y resistencia, especialmente en las pruebas de fondo. Por otro lado, una mala noche de sueño produce que los niveles de glucógeno se reduzcan, por lo que el cuerpo dispone de menos combustible para convertirlo en energía para hacer deporte, por lo que el rendimiento se reduce.
No solo se verá afectado tu rendimiento si duermes menos horas de las necesarias, también tu salud se verá deteriorada. Tus defensas se reducirán, el proceso de recuperación después de un entrenamiento será menor y el crecimiento muscular se verá ralentizado, ya que la hormona del crecimiento hace principalmente su función durante las horas de sueño.
Por lo tanto, es fundamental conciliar el sueño y dormir las horas necesarias, ya que, al igual que el entrenamiento, te ayudará a mejorar el rendimiento.
Ahora bien, ¿cuántas horas dormir si hago ejercicio?
Las horas que necesitas dormir si haces ejercicio dependerá principalmente del tipo de entrenamiento y su intensidad.
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas, aunque estas horas se incrementan con el entrenamiento de más intensidad.
Si tu entrenamiento es muy intenso, no deberías dormir menos de 9 o 10 horas al día para no comprometer el proceso de recuperación.
¿Cómo conseguir dormir las horas que necesito si hago deporte?
Ahora que ya sabes cuantas horas dormir si haces ejercicio, hay varias estrategias que te pueden funcionar para conseguir dormir en profundidad y que el sueño sea reparador.
Mantener unos buenos hábitos de sueño. Muy importante son los hábitos que tengas para dormir y despertarte. Irte a dormir a la misma hora cada día ayudará a mantener el reloj biológico ajustado. Cuando modificas este hábitos de irte a dormir a la misma hora provocas que el ritmo circadian se altere y que te sea mucho más difícil dormir. Incluso en los días festivos deberías despertarte y acostarte a la misma hora de siempre.
Siesta, pero no más de 30 minutos. Es muy recomendado hacer una siesta después de comer para recuperar energía, especialmente si por las noches no puedes dormir más de 7 u 8 horas, pero esta no debería superar nunca los 30 minutos de duración ni hacerla al final de la tarde para que no interfiera con el descanso nocturno. Estos 30 minutos de siesta pueden compensar en parte la falta de sueño nocturno.
Haz ejercicios de relajación antes de dormir. Entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir haz algunos ejercicios de relajación como pueden ser estiramientos ligeros. Darte un baño o leer un libro, en papel y no en dispositivo electrónico, también son una buena manera de relajar al cuerpo.
No utilices el móvil antes de dormir. Mirar pantallas muy luminosas antes de ir a dormir interferirá en las horas de sueño y en la calidad del mismo. Por esta razón se recomienda que dejes el teléfono móvil 1 hora antes de irte a dormir.
Cuida lo que comes. Se ha demostrado que la nutrición juegan un papel clave en la conciliación del sueño. Mantener una dieta variada, donde se consuma fruta, verduras y pescado azul, ayuda a aumentar la vitamina D, directamente relacionada con la serotonina, hormona que regula el sueño. Evitar el alcohol y la cafeína son otras estrategias para mejorar la calidad del sueño.
Referencias
Fernando Mata-Ordoñez1, Pedro Carrera Bastos, Raúl Domínguez, Antonio Jesús Sánchez-Oliver. (2018) Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista.
