¿Cuánto mejora la marca en una temporada corriendo?

El objetivo de un corredor es principalmente mejorar sus marcas competición tras competición e intentar llegar lo más lejos posible. Si has llegado aquí para descubrir cuánto mejora la marca en una temporada corriendo, voy a intentar darte, desde mi propia experiencia, los puntos claves de la progresión en una temporada de atletismo.

Un corredor mejora la marca en una temporada corriendo, siempre y cuando esta temporada esté correctamente planificada. De lo contrario el estancamiento en el rendimiento será lo más habitual, y también las lesiones, que harán mella en el corredor.

Mejora la marca en una temporada corriendo: así lo he conseguido yo

El año 2017 para mi marcó un punto de inflexión, comencé el año compitiendo de manera progresiva después de una larga lesión. No tenía ningún objetivo en mente, salvo intentar bajar de 20 minutos en los 5 kilómetros. En ese entonces lo veía imposible y más todavía cuando en junio de 2017 corría una carrera popular de 5 kilómetros en 21:45.

Seis meses después de esa decepción volvía a correr en una carrera popular de 5 kilómetros y cruzaba la línea de meta en 18:41, lo que era igual a correr a 3:44 min/km, frente a los 4:21 min/km que hice en junio. No hay ningún truco detrás de esto, ni me estoy inventando nada. Simplemente seguí un buen plan de entrenamiento que me permitió progresar y aumentar mi rendimiento evitando las lesiones.

¿Te puedo afirmar con seguridad cuánto mejora la marca en una temporada corriendo? Seguramente no, pues depende de cada corredor y con que seriedad se tome este deporte, pero si que escribo sin miedo a equivocarme que hay un camino muy importante a seguir si lo que quieres es mejorar tu marca en cualquier distancia corriendo.

Para mejorar la marca en una temporada corriendo he seguido estos puntos claves:

1. He perdido peso: en junio, cuando hice la marca de 21:45, pesaba 65,5 kg, mientras que 6 meses después mi peso era de 63,6 kg. Cada kilo de peso que te sobre es un lastre que te robará segundos al crono y te perjudicará en la carrera, por ello es importante mantener un peso óptimo para correr.
2. Me he puesto en manos de un profesional: esta temporada tengo un entrenador que me planifica la semana de entrenamiento de principio a fin. He ganado mucho gracias a él, pues no me tengo que preocupar de como entrenar o a que ritmo hacer las series cortas. Para mí ha supuesto un gran paso que ha repercutido en mi nivel.
3. Más calidad y menos cantidad: las semanas que he terminado con un kilometraje total de más de 50 kilómetros las puedo contar con una sola mano. Mi media semanal son 42 kilómetros, más que suficientes para mis objetivos actuales. En vez de dedicar tanto tiempo a correr a un mismo ritmo, tengo planificado 1 día de series cortas y otro de series largas para correr a ritmo más rápidos. Los rodaje son progresivos, comenzando en 4:50 y terminando sobre 4:15-4:20, y rara vez superan los 45 minutos.
4. No me he olvidado de la fuerza: un día a la semana lo dedico a fortalecer el tren superior, mientras que el otro, supervisado por el entrenador y con el grupo de entrenamiento, trabajo especialmente el tren inferior con movimientos similares a los utilizados para correr. De esta manera los músculos se fortalecen, a la vez que se habitúan al movimiento de carrera.
5. He comido bien: durante esta temporada estoy comiendo lo más saludable posible, pero eso no quiere decir que haga dieta. Como lo más sano que puedo, pero de la misma manera que como fruta, verdura y pescado, no pierdo la oportunidad de añadir algo dulce de vez en cuando. Esto es una afición y nunca me haré esclavo de la comida por esto.
6. He competido menos: hasta bien entrado el otoño no he empezado a competir, tampoco lo necesitaba en la pretemporada. Ahora mismo, como mucho compito cada 3 semanas y en ocasiones estoy más de 1 mes sin correr ni una sola carrera. Es mejor poco y bueno que correr cada fin de semana y no conseguir mejorar mi marca.

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Si me preguntas cuanto mejora la marca en una temporada corriendo no te diré que mejorarás tu marca en varios minutos, pero si que conseguirás rascar algunos segundos al crono, siempre y cuando sigas los consejos anteriores.

A mi me ha funcionado, y he conseguido mejorar mi marca de manera considerable, tanto que hay rodajes en los que estoy las cerca de los 4 min/km que de los 5min/km.

Tú, que has mejorado la marca en una temporada corriendo, ¿me puedes explicar que te ha funcionado?

¡Espero tus comentarios!