Descuidar la hidratación, un error demasiado común entre los corredores

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Hidratarse es fundamental antes, durante y después de correr. El buen desarrollo de la actividad física, puede verse perjudicado por la falta de hidratación, e incluso puede suponer un riesgo a la salud. Si cuando corres solo llevas encima lo estrictamente necesario, es decir, camiseta, pantalones, calcetines y zapatillas, probablemente es porque nunca te has deshidratado.

Es fundamental que cada corredor se asegure de tener a mano una forma de beber al correr. Pero, si te gusta practicar running por la montaña seguramente te hayas planteado ya hacerte con una mochila de hidratación. Esta, se ha convertido en un accesorio fundamental, sobre todo, cuando se hacen largas rutas en las que no hay fuentes a mano durante el trayecto.

Cómo elegir la mochila o bolsa de hidratación

Hidratarse es fundamental antes, durante y después de una actividad física prolongada. Lo ideal es estar correctamente hidratado todo el día. Y si las condiciones climatológicas son adversas, la temperatura es muy alta, es importante beber al correr. A la hora de hacer running se debe empezar a beber pronto y con regularidad, consiguiendo una hidratación óptima entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15-20 minutos. 

Si bien es cierto, que en las escapadas a la montaña, es suficiente con un bidón flexible o una simple botella. Un bidón flexible se comprime mientras bebes. Además evita que la bebida se agite en el exterior y reduce el esfuerzo de succión. Un bidón flexible se adapta a cualquier lugar donde quieras llevarlo, ya sea la mano, el cinturón o la mochila de trail.

Sin embargo, las mochilas y bolsas de hidratación son más cómodas, ya que puedes ingerir fácilmente sin necesidad de aminorar la marcha. Además, mejoran el desempeño del corredor, ya que al ser más cómoda la hidratación, se tiende a beber más. El único inconveniente es que no sabremos en cada momento cuánta agua nos queda dentro de la mochila.

Aspectos a tener en cuenta para elegir la bolsa de hidratación

Se trata, como su propio nombre indica de una bolsa de agua de plástico flexible. Las bolsas de hidratación pueden instalarse en casi cualquier mochila, y beber es tan sencillo como aspirar por la boquilla de la manguera tras haber realizado presión con los labios en la misma para abrir el paso de líquido.

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A la hora de elegir una bolsa de hidratación, es preciso tener en cuenta una serie de aspectos:

  1. Sistemas de sujeción: Es el enganche de la parte superior de la bolsa de hidratación, que permite que esta se cuelgue en el interior de la mochila. Lo ideal es que la mochila donde vayamos a instalar la bolsa, cuente ya con un compartimento específico donde poder insertarla para protegerla de posibles golpes o arañazos, además de una apertura para sacar la manguera.
  2. Volumen de líquido: Las bolsas de hidratación más usadas son las de 2 litros, ya que son las más equilibradas entre peso y espacio. Pero existen diversas capacidades.
  3. Tamaño de la boca del contenedor: Es importante que el tamaño del tapón de la bolsa de hidratación sea lo suficientemente grande como para poder rellenarla sin complicaciones. Además, a mayor tamaño más facilidad para su limpieza.
  4. Manguera: La mayoría de mangueras de las bolsas de hidratación están fabricadas con poliuretano, un material muy duradero que permite que el agua fluya con facilidad. Pero a veces da sabor a plástico, por lo que conviene escoger una buena marca que nos garantice el uso de mejores materiales.
  5. Aislante para manguera: Se trata de una funda, normalmente de neopreno, que evita que el líquido se caliente.
  6. Boquilla: La mayoría de las boquillas se fabrican con silicón, un material suave y elástico. 

Qué es una mochila de hidratación

Las mochilas de hidratación son pequeñas mochilas diseñadas alrededor de una bolsa de hidratación. Su principal ventaja es que la bolsa encaja perfectamente dentro de la mochila, mejorando de esta manera la ergonomía de la carga. Es muy habitual ver este tipo de mochilas en corredores, ciclistas y esquiadores, debido a sus pequeñas dimensiones. 

Las mochilas de hidratación suelen ser pequeñas, es decir, no superiores a 1 litro. El conjunto no suele superar los 15-20 litros de capacidad, por el bolsillo que incluyen para guardar las pertenencias. 

La mayoría de los aficionados a practicar deporte de forma regular suelen descuidar su hidratación por desconocimiento. No beben agua suficiente, ni en el momento adecuado. Pero, sobre todo, tras un ejercicio intenso, pocos son los que reponen la pérdida de electrolitos con bebidas isotónicas

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¿Cómo reponer electrolitos?

En la práctica deportiva, beber agua es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Si bien es cierto que en actividades más suaves basta con beber agua para la reposición hídrica, los electrolitos se pierden mediante el sudor y es necesario reponerlos.

Si se pierde el balance de electrolitos en el cuerpo, el rendimiento no será igual y existe el riesgo de presentar fatiga muscular, calambres, espasmos musculares, náuseas, constipación, piel y boca secas y debilidad muscular. De este modo, debemos saber cuáles son los electrolitos principales: Potasio, sodio, calcio, magnesio y cloruro. 

Gracias al equilibrio de electrolitos, un corredor puede prevenir rampas, calambres y lesiones musculares, así como optimizar el rendimiento físico, mejorar la resistencia permitiendo una mayor carga de trabajo, aumentar la capacidad de concentración y retrasar la aparición de la fatiga.

Una dieta equilibrada debería ser capaz de brindarnos todos los electrolitos que necesitamos para llevar una vida saludable. No obstante, los suplementos de electrolitos están recomendados para personas que se ejercitan por periodos superiores a una hora, por ejemplo, corredores. Los electrolitos palian los efectos negativos del sudor: la pérdida de fuerza, resistencia y concentración. 

¿Qué tipos de suplementos de electrolitos existen?

Los electrolitos pueden encontrarse en diferentes formatos, bebidas, geles, cápsulas y polvos. Los electrolitos orales, como las bebidas o los geles, son los formatos más conocidos. No obstante, los electrolitos orales en formato bebida, aportan agua, mientras que los geles necesitarán ingerir agua a parte.

Ingerir agua es fundamental para aprovechar todas las partículas de los electrolitos, es por esto que has elegido gel, cápsulas o polvos, asegúrate de acompaña de una cantidad de agua que contribuya al equilibrio normal de líquidos en el organismo de una cantidad de agua que contribuya al equilibrio. 

Ceñirse a la dosis de electrolitos recomendada es muy importante. Si la dosis ingerida es demasiado elevada, se puede sufrir deshidratación por la ingesta elevada de electrolitos concentrados. Los electrolitos concentrados deben  contener una concentración lo más parecida al cuerpo humano. Los artículos hipertónicos, con un alto nivel de electrolitos concentrados, solo deben ser utilizados por profesionales del deporte bajo estricta supervisión.

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