Tener una preparación adecuada favorece la capacidad de rendimiento en el running; por esto, existen ejercicios aeróbicos para mejorar tu velocidad y desempeño. El adecuado cumplimiento de estos ejercicios, mejorarán las destrezas como corredor y potenciarán tu capacidad aeróbica.
La finalidad de este tipo de ejercicios es preparar al corredor para atravesar largas distancias sin que esto signifique generar un esfuerzo muy elevado. Es por esta razón que al correr debes contar con meses de entrenamiento que te permitan adquirir la resistencia que requiere.
La mejor forma de mejorar la velocidad y el desempeño es corriendo rápido y alimentando la capacidad de resistencia del organismo. En consecuencia, lo mejor que podemos hacer es seguir ejercitándose, aumentado cada día el nivel de entrenamiento, y los resultados irán apareciendo.
Entrenamiento aeróbico
Este tipo de entrenamiento es también conocido como cardio e implica la realización de un ejercicio que ayuda a nivelar la respiración aeróbica. Entre los beneficios de esta práctica tenemos el fortalecimiento de órganos como el corazón y los pulmones y de los músculos, en general.
Este entrenamiento consta de dos etapas o modalidades de ejercicios; uno, para tratar la resistencia, con ejercicios que promueven la capacidad aeróbica y, otros, para abordar la velocidad, por medio de la potencia aeróbica. Son dos conceptos complementarios que permitirán mejorar tu rendimiento integral.
Capacidad aeróbica
Para desarrollar la capacidad aeróbica es recomendable adoptar una rutina de trabajo basada en correr muy fuerte, cortas distancias. Corriendo durante los entrenamientos entre 500 y 1000 mtrs, podrás ir mejorando en tu resistencia.
Potencia aeróbica
Los entrenamientos de esta índole están orientados al desarrollo de la velocidad. Para ello, el corredor deberá trabajar grandes distancias, entre 2000 y 5000 mtrs. Lo ideal en este aspecto es trabajar con juegos de ritmos para que el corredor vaya adquiriendo mayor rapidez.
Ejercicios aeróbicos para mejorar la velocidad y desempeño
Trabajar tanto la capacidad como la potencia aeróbica estimula el rendimiento en el running; a continuación, presentaremos un grupo de ejercicios que favorecen la potencia y la resistencia al momento de correr.
Ejercicios para mejorar el desempeño
El Skipping ayuda a mejorar zancada y puede practicarse en el sitio o desplazándose con elevación de rodillas. Este movimiento debe ajustarse al requerimiento del corredor; cuando este desee entrenar para una carrera de velocidad, la elevación de la zancada deberá estar a la altura del cuadril. Mientras que, en caso de distancias extensas, se debe inclinar 45°.
Por su parte, el Anfersen, conocido como el ejercicio de técnica de carrera de «talones al glúteo» es un ejercicio corrector del movimiento hacia atrás. La sugerencia está orientada tanto para prácticas en el sitio o bajo desplazamiento, se debe realizar una elevación del talón hacia el área de los glúteos, sin tocarlos.
Otro ejercicio valioso es el Tempo, consiste en correr a gran velocidad distancias que pueden ir desde los 20 minutos hasta las 2 horas. Todo dependerá del nivel del running. Suele ser empleado por corredores que están próximos a disputarse una competencia.
Ejercicios para mejorar la velocidad
La combinación entre Fartleks y Sprints permite que el corredor vaya ganando velocidad paulatinamente. Lo ideal, en el caso de los principiantes, es hacerlo en intervalos de 45 minutos de Fartleks y 20 segundos de Sprints. Así se va graduando el esfuerzo para que el corredor logre establecer su marca personal.
Otros ejercicios para aumentar la velocidad progresivamente consiste en incorporar al entrenamiento habitual una mayor apertura de la zancada. Abrir la zancada es estirar lo más que se pueda el pie para avanzar más distancia y más rápido.
Claves para mejorar la velocidad y el desempeño
Es conveniente que, para apropiarse de cada uno de estos ejercicios, el corredor esté dispuesto a ir incrementando los esfuerzos paulatinamente; los corredores avanzados tienen que exigirse al máximo, incluso cuando ya se sienten cansados. Para los principiantes, un inicio abrupto puede ocasionar lesiones en el cuerpo.
En tal sentido, uno de los elementos claves necesarios para correr más rápido consiste en mejorar la técnica de carrera. En este punto, tanto la abertura de la zancada, como el movimiento de los brazos, es elemental. El braceo constante permite ganar velocidad y, cuando se corre al aire libre, favorece la resistencia.
Finalmente, mantener un peso ideal favorecerá el desempeño del running. Un corredor obeso, no puede ser veloz y, un corredor bajo de peso, no puede tener la resistencia que busca.
