El calentamiento antes de una carrera: ¿cómo debe ser?

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El calentamiento antes de una carrera es determinante sobre el resultado que conseguirás en esta.

Ya ha llegado el día de la competición, y para darlo todo necesitarás que tu cuerpo y mente estén en perfecto estado para correr dando el 100%.

No te engaño si te digo que el calentamiento antes de una carrera puede condicionar en su totalidad la carrera. Pasarlo por alto supondrá no poder correr al ritmo que buscabas o arriesgarte a lesionarte, por lo que es un tema serio.

Como pasa con el calentamiento antes de un entrenamiento, debes concentrarte en este, sin distracciones.

¿Cómo debe ser el calentamiento antes de una carrera?

Sin importar la distancia en la que compitas, el calentamiento antes de una carrera lo debes planificar en, por lo menos, 3 fases. En cada una de ellas aumentarás la intensidad del ejercicio para llegar a la competición con el cuerpo completamente activado y listo para correr rápido.

Llega con antelación a la competición, para así poder dedicar al calentamiento antes de la carrera el tiempo que se merece. Hazlo con paciencia y teniendo consciencia en cada momento de lo que estás.

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En la primera parte del calentamiento lo adecuado es comenzar a movilizar las articulaciones, empezando por los tobillos y subiendo por el resto del cuerpo. Aquí puedes añadir lanzamientos de pierna hacia adelante y a los lados, así como zancadas, tanto frontales como laterales.

La segunda fase del calentamiento antes de una carrera es el rodaje. Aquí se trata de correr durante unos 15 minutos, a un ritmo suave. Obviamente, si vas a competir no puedes correr a ritmos rápidos sin antes haber corrido al menos 2 o 3 kilómetros a ritmo lento. De esta manera te evitarás lesiones.

La tercera fase es la de mayor intensidad. Una vez acabado el rodaje, podrás dedicar el tiempo que falte hasta el inicio de la competición a hacer ejercicios de técnica de carrera como los skippings y finalizar el mismo con una rectas a ritmo rápido.

¿Cuánto calentar antes de una carrera?

Un buen calentamiento puede durar más de 30 minutos, aunque el tiempo que le dediques a calentar antes de competir dependerá principalmente de la distancia que correrás.

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En distancias más largas el tiempo se puede reducir, especialmente el de rodaje, ya que dispondrás de la primera parte de la prueba para poner a tono el cuerpo.

Al contrario sucede en pruebas más cortas, como los 800 o los 1.500 metros, donde el calentamiento antes de una carrera tiene que ser exhaustivo para poder correr muy rápido y reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, para un maratón, 15 minutos de calentamiento pueden ser suficientes, mientras que en una prueba de 800 metros es demasiado poco tiempo.

Lo que si es fundamental es calentar hasta el momento del disparo de salida. Estar los diez últimos minutos sin moverte es la peor de las decisiones. Si ves que la competición se retrasa vuelve a rodar 5 minutos más o haz alguna recta de más, para que el cuerpo no se enfríe.

¡También debes calentar la mente!

Durante el calentamiento antes de una carrera también es importante focalizar tu mente en el objetivo que buscar conseguir.

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Mientras vas preparando al cuerpo para competir, sigue estos consejos para preparar la mente:

  • Piensa en que el trabajo ya está hecho. Han sido largas semanas de entrenamiento para llegar hasta el momento donde te encuentras.
  • Visualiza la carrera. Mira hacia adelante y siente que estás dentro de la competición, observa (como si ya estuvieras compitiendo) todo tu alrededor y lo que sientes al dar cada zancada.
  • Acuérdate de tu mejor carrera. Seguro que hay una carrera en la que sufriste y, además, conseguiste tu objetivo. Lo que sentiste en ese momento debe recorrer ahora tu cuerpo para que puedas volver a enfrentarte con éxito a una carrera.