Todo lo que debes saber sobre el muro en el maratón

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El maratón es una prueba de resistencia física y mental que pone a prueba a los corredores en todo el mundo. A medida que los atletas se esfuerzan por alcanzar la línea de meta, muchos se encuentran con un obstáculo temido conocido como el muro. 

A continuación, te mostramos qué es este último, por qué surge y cómo los runners pueden (y deben) superarlo con éxito. También te facilitamos consejos y estrategias para evitar que el muro se convierta en una barrera insuperable y más.

¿Qué es el muro en el maratón?

El muro, también conocido como la pared, es un término que se utiliza para describir el punto en un maratón donde los corredores experimentan una repentina sensación de fatiga extrema y agotamiento. 

Suele ocurrir entre los kilómetros 30 y 35 de la carrera, cuando los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado comienzan a agotarse. Esta falta de combustible puede llevar a una disminución drástica en el rendimiento físico y mental.

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¿Por qué surge?

El muro en el maratón se debe principalmente a la depleción de glucógeno, la principal fuente de energía empleada por los músculos durante el ejercicio de resistencia. A medida que el cuerpo se agota de glucógeno, debe recurrir a otras fuentes de energía, como la grasa. 

Sin embargo, la utilización de grasa como combustible es menos eficiente y requiere de más oxígeno, lo que deviene, casi por defecto, en una disminución en el rendimiento y una sensación de fatiga extrema que, además, es difícil de impedir durante la exigencia.

¿Cómo evitar el muro en el maratón?

Entrenamiento adecuado

La preparación física es fundamental para impedirlo o al menos reducir las probabilidades de que surja. Asegúrate de seguir un programa de entrenamiento adecuado que incluya carreras de larga distancia y entrenamiento de resistencia. Esto ayudará a fortalecer tus músculos, mejorar la capacidad aeróbica y aumentar tus depósitos de glucógeno.

Nutrición y hidratación adecuadas

Es importante mantener una alimentación equilibrada y rica en carbohidratos antes del maratón. Esto ayudará a maximizar tus reservas de glucógeno. Durante la carrera, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y líquidos para mantener un nivel óptimo de energía e hidratación.

Estrategia de carrera

Planifica tu estrategia de carrera de manera inteligente. Evita salir demasiado rápido al comienzo de la carrera, ya que esto puede agotar tus reservas de energía más rápidamente. En su lugar, mantén un ritmo constante y conservador en las etapas iniciales y guarda algo de energía para el tramo final.

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Suplementación

Algunos corredores pueden beneficiarse con la suplementación con geles energéticos, bebidas isotónicas u otros productos diseñados para proporcionar energía rápida durante la carrera. 

De todos modos, resulta esencial probar estos productos durante los entrenamientos para asegurarte de que sean adecuados para ti y que no causen molestias ni imprevistos.

Mentalidad positiva y enfoque mental

La resistencia mental desempeña un papel crucial en superar el muro. Mantén una actitud positiva y enfócate en tus logros y metas a medida que avanzas en la carrera. Utiliza técnicas de visualización y afirmaciones positivas para mantenerte motivado y superar cualquier obstáculo que encuentres.

Entrenamiento de resistencia mental

Al igual que entrenas tu cuerpo físicamente, puedes entrenar también tu mente para enfrentar los desafíos del maratón. Practica técnicas de relajación, meditación y visualización para fortalecer tu capacidad de concentración y resistencia mental.

Descanso y recuperación adecuados

Ambos son más que importantes en la prevención del muro en el maratón. No olvides, además, programar días de descanso en tu plan de entrenamiento y priorizar el sueño adecuado. Esto posibilitará que tus músculos se reparen y recarguen adecuadamente, mejorando tu rendimiento general.

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El muro en el maratón puede parecer un obstáculo insuperable, pero, con la preparación adecuada y todo lo que te facilitamos, los corredores pueden superarlo con éxito. Recuerda que es solo una prueba momentánea y que con determinación y perseverancia conseguirás que no te afecte y alcanzarás tus metas en la carrera.