Si hay un entrenamiento que muchos corredores populares se olvidan de hacer, o que incluso desconocen, es el entrenamiento de escaleras.
Este desconocimiento proviene de que este tipo de entrenamiento es común en las pistas de atletismo, y puesto que la visita de esta es una rareza hoy en día, muy poco corredores saben de sus increíbles beneficios.
Si quieres correr ofreciendo tu máximo rendimiento vas a tener que incluir este tipo de ejercicio en tus entrenamientos.
Beneficios del entrenamiento de escaleras
Lo primero que te dirán es que este ejercicio no es para todos los corredores, es necesaria cierta experiencia y sobretodo una base de fuerza y una correcta técnica de ejecución.
Los entrenamientos de escaleras consisten en subir peldaños o gradas. Esto se ejecuta mediante saltos o subiendo de manera rápida, dependiendo el ejercicio y la altura del escalón.
Como he dicho, es necesario disponer de una fuerza mínima en el tren inferior para llevar a cabo este entrenamiento, ya que solicita gran parte de la musculatura de este.
Hay que entender que el entrenamiento de escalera utiliza la gravedad y el peso de tu propio cuerpo para conseguir la mejora muscular. Ya que no es sencillo subir a altas velocidades manteniendo el mismo ritmo y postura.
Esta dificultad, resulta en una mejora de la fuerza y la potencia de tu tren inferior.
Los entrenamientos de escalera son perfectos para volverte un corredor más potente, pero también para mejorar tu técnica de carrera.
Al subir escaleras o peldaños se aplican ejercicios de técnica de carrera básicos, como el skipping y aunque no lo parezca esto influye luego en la carrera en llano.
¿Como hacer el entrenamiento de escaleras?
La teoría de este ejercicio es sencilla: se trata de subir dichos escalones a una velocidad determinada y manteniendo la postura correcta.
La dificultad aparecer, sobretodo la primera vez, en que mantener la postura correcta cuesta cuando hay que pelear más fuerte con la fuerza de gravedad. Al igual que subir una cuesta, subir un escalón necesita de más fuerza.
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No obstante, los siguientes consejos te pueden ser de utilidad si te animas con este entrenamiento:
- Cuida tu técnica de carrera. Mentalizate de actuar de la misma manera que cuando haces ejercicios de técnica de carrera(brazos flexionados, mirada al frente, impacto con el metatarso…), pero añadiendo la dificultad de los escalones.
- El cuerpo adelantado. Forma parte de lo anterior, pero siempre va bien remarcarlo. Corres hacia adelante, así que la posición del torso debe estar ligeramente inclinada.
- Evita caer con la rodilla recta. Como también pasa con el overstriding, si impactas con la rodilla recta tienes un riesgo muy elevado de lesión en esta articulación.
- No abuses. Es un entrenamiento intenso y duro, por lo tanto no es aconsejable hacerlo de manera repetida. Una vez a la semana hasta que el cuerpo se adapte al esfuerzo es más que suficiente.
El entrenamiento de escaleras es un ejercicio muy completo que te ayudará a correr mucho más rápido y con mayor eficiencia.
En el siguiente vídeo puedes ver algunos de los ejercicios de escalera más comunes.
