El ejercicio de extensión de cuádriceps es uno de los más populares entre deportistas de todo tipo, ya sea aquellos que disfrutan de las sesiones en el gimnasio, como las personas que corren. La aparente sencillez de las extensiones de cuádriceps, así como su comodidad, la convierte en el ejercicio más conocido por cualquier usuario del gimnasio.
La extensión de cuádriceps en maquina tiene grandes beneficios, pero también ciertos inconvenientes que es preciso conocer, así como aprender a hacerla correctamente para evitar lesiones.
Primero de todo, ¿en qué consiste el ejercicio de extensión de cuádriceps?
Las extensiones de cuádriceps consiste en un ejercicio que se suele hacer en maquina y con el que trabajas de manera aislada el cuádriceps. Es decir, no interviene ningún otro grupo muscular más, como si sucede en otros ejercicios como la sentadillas o las zancadas.
De esta manera, con la extensión de cuádriceps, consigues centrar todo el esfuerzo en los músculos que componen el cuádriceps, destinando toda tu energía a su fortalecimiento.
Así, con este sencillo ejercicio que realizas en maquina podrás fortalecer la rodilla en caso de necesitarlo tras la vuelta de una lesión.
¿Cuáles son los beneficios de las extensiones de cuádriceps?
El ejercicio de extensión de cuádriceps tiene beneficios para tu cuerpo, sea cual sea el deporte que practiques.
Ideal para principiantes
Uno de los beneficios más notorios de la extensión de cuádriceps es que cualquier persona principiante lo puede hacer correctamente, debido a su sencillez.
A diferencia de otros ejercicios, como la sentadilla, donde se requiere un mayor control de todo el cuerpo, en el caso de las extensiones de cuádriceps, al estar sentado y utilizar unos agarres, es más fácil de realizar sin riesgo de lesionarse.
Trabajas de manera aislada el cuádriceps
Es cierto que si corres, quizás te interese más trabajar el conjunto de la pierna y no tanto entrenar de manera aislada. No obstante, si te has lesionado en la zona de la rodilla y necesitas fortalecer la zona, este ejercicio es el indicado.
Como puedes regular el peso con el que entrenas, podrás ir añadiendo mayor esfuerzo a medida que la lesión vaya mejorando.
Además, como el movimiento es bastante estable, no correrás el riesgo de empeorar la lesión.
Fortaleces el cuádriceps
Al ser un ejercicio aislado en el que toda la fuerza se concentra en el cuádriceps, las extensiones de este músculos son geniales para ganar fuerza muscular.
Esto es muy interesante si practicas un deporte de impacto, como el running, donde es necesario proteger correctamente la rodilla de la fuerza del suelo, y la mejor manera de blindarla es fortaleciendo el cuádriceps.
¿Me voy a lesionar si hago la extensión de cuádriceps en maquina?
La extensión de cuádriceps en máquina tiene fama de ser lesiva para las rodillas, y quizás tenga una parte de razón.
De por si no es un ejercicio lesivo si se hace con la técnica correcta, pero al trabajar de manera aislada el cuádriceps corres el riesgo de que el isquiotibial no esté compensado con el primero, creando tensiones en la zona que pueden derivar en lesiones.
Por otro lado, el movimiento no es del todo natural, es decir no lo llevas a cabo en tu dia a día ni en el deporte que practicas, por la cual cosa estás forzando la postura que, si añades el peso extra, puede causar complicaciones.
Además, antes de hacer la extensión de cuádriceps tienes que regular correctamente la máquina, para no sobrextender la pierna, ya que es una de las causas que están detrás de las lesiones en los ligamentos.
¿Cómo es la técnica correcta para hacer las extensiones de cuádriceps en máquina?
Para realizar las extensiones de cuádriceps en máquina de manera correcta, sigue los siguientes pasos:
- -Ajusta la máquina: Asegúrate de ajustar correctamente el asiento y el respaldo de la máquina para que tus rodillas estén alineadas con el eje de rotación de la máquina y tus muslos estén apoyados en el cojín acolchado.
- -Ajusta el peso: Selecciona un peso adecuado según tu nivel de fuerza y condición física. Es recomendable comenzar con un peso más ligero y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
- -Posición inicial: Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Coloca los muslos en el cojín acolchado, justo encima de tus tobillos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con el eje de rotación de la máquina.
- -Agarre: Sujeta las asas de la máquina si están disponibles para proporcionar estabilidad y control durante el movimiento.
- -Ejecución del ejercicio: Realiza la extensión de cuádriceps llevando los pies hacia adelante y estirando completamente las piernas. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial, flexionando las rodillas sin llegar a descansar completamente los pesos de la máquina.
- -Respiración: Exhala mientras extiendes las piernas y contraes los cuádriceps, e inhala mientras regresas a la posición inicial.
- -Postura correcta: Mantén la espalda recta en todo momento, evitando arquearla o encorvarla excesivamente. Mantén el control del movimiento en lugar de depender del impulso o el rebote.
- -Rango de movimiento: Trata de realizar el ejercicio de extensión de cuádriceps con un rango de movimiento completo, extendiendo las piernas lo más que puedas sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
Conclusiones sobre el ejercicio de extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio muy recomendado para principiantes que busquen desarrollar fuerza en este grupo muscular. Su sencillez, unido a lo fácil que resulta de ejecutar, teniendo en cuenta lo anterior, hace que el riesgo de lesión sea mínimo.
Lo único a tener en cuenta es sobretodo no excederse con el peso ni con el movimiento. Nada de sobreextender las piernas durante el ejercicio, ya que tensiona los ligamentos de la rodilla.
Por último, aunque tiene fama de ser lesivo, si se ejecuta correctamente no tiene porque serlo, pero siempre y cuando se valore todo lo mencionado durante este artículo sobre la extensión de cuádriceps.
