Hemos visto en entradas anteriores como trabajar el cuádriceps y los isquiotibiales para ganar potencia y por consiguiente rendimiento en carrera. Hoy veremos los ejercicios con los que conseguiremos unos gemelos fuertes listos para la competición.
Ejercicios para conseguir unos gemelos fuertes
Estos ejercicios pueden ser hechos en un gimnasio y algunos de ellos podemos hacerlo sin necesidad de estar apuntados a uno.
Elevaciones de talones de pie
Aquí tenemos distintas maneras de hacerlo, podemos utilizar la maquina que hay en el gimnasio para ello. Los gemelos son unos músculos que trabajan de manera continua en el día a día, así que hay que trabajarlo duro (sin pasarse).
Como se aprecia en esta foto el trabajo lo hace en gran medida el gemelo externo y el interno. Pese a ello se puede comprobar como también es trabajado el músculo sóleo (así que no olvidemos su estiramiento después)
Otra opción es hacerlo con barra, los beneficios es que se trabaja el peso de manera directa sin intermediación de poleas, esto supone que la técnica tiene que ser impecable para evitar lesiones tanto cervicales como a nivel lumbar.
Si no disponemos de la técnica adecuada podemos utilizar la barra guiada del gimnasio para hacer este ejercicio, nos facilitará el movimiento. De todas formas las dos últimas no son las recomendadas si tenemos algún tipo de lesión y/o sobrecarga en el trapecio.
Por último podemos hacerlo con nuestro propio peso. Solo necesitamos un pequeño escalón para hacerlo de manera correcta. Podemos hacerlo con las dos piernas o alternándolas para trabajar más duro el músculo. Es un ejercicio indispensable si queremos tener unos gemelos fuertes.
Elevaciones de talones sentado
Es una variante de la primera dónde nos sentamos en la maquina para realizar el ejercicio.
Puede no resultar cómoda a los que tienen problemas cervicales por carecer de soporte y tener que mantener la espalda en la posición correcta para evitar el dolor. Si nuestro gimnasio no dispone de esta maquina o queremos hacer el ejercicio en casa es posible siempre que tengamos unas mancuernas y algo donde apoyar el pie.
Prensa
No solo es posible trabajar los cuádriceps en esta maquina, podemos hacer un poco de trampa y trabajar los gemelos si posicionamos los pies en la parte de abajo y apoyamos solo con las puntas de los pies. Es importante mantener las rodillas completamente estiradas y movernos hacia atrás impulsados por la fuerza de nuestro gemelos.
Este ejercicio es uno de mis preferidos debido al trabajo que supone para nuestros gemelos y como también trabajan los músculos que los complementan. Importante es utilizar el respaldo y apoyarse en el completamente relajado ya que lo que debe trabajar son las pantorillas.
Saltos
Da igual si saltas a la cuerda, si utilizas algo de peso, si no lo utilizas… Lo importante para trabajar los gemelos es la técnica al saltar, si no utilizamos cuerda podemos empezar en cuclillas y impulsarnos con fuerza hacia arriba manteniendo el torso recto, al caer flexionaremos de nuevo las rodillas para volver a impulsarnos.
Si utilizamos peso tenemos que ir con cuidado ya que podemos hacernos daño a la hora de saltar. Si podemos hacer el resto de ejercicios no recomendaría usar peso.
Si estáis interesados en más ejercicios os dejo el siguiente vídeo donde explica de manera detallada como trabajar este músculo para conseguir unos gemelos fuertes.
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