Dentro de la alimentación de un corredores, los carbohidratos tienen un papel determinante debido a que son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando consumes carbohidratos estos son convertidos en glucosa que está presente en la sangre, si la glucosa no es utilizada en ese momento pasa a formar parte de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo. El glucógeno y la carrera a pie no se entienden el uno sin el otro, pues aún en las distancias mayores el consumo de glucógeno es indispensable para poder mantener el ritmo.
¿Qué es el glucógeno y donde se almacena?
El glucógeno es la fuente de energía que utiliza el cuerpo cuando es necesario. Es el resultado de un proceso llamado Gluconeogénesis, por el cuál la glucosa no utilizada por el cuerpo se almacena en músculos e hígado.
Tras el consumo de carbohidratos, y dependiendo del Índice Glucémico del alimento, el nivel de glucosa en sangre se dispara. Si este no es utilizado en el momento adecuado se almacenará como glucógeno, excepto si hay un exceso de de glucosa y el cuerpo no puede almacenarla, en este caso se transformará en grasas.
En cuanto a su almacenamiento, este se puede encontrar en:
- Higado: almacena 1/3 de las reservas de glucógeno del cuerpo y es el encargado de regular los niveles de glucosa en sangre. El glucógeno hepático es el responsable de alimentar al cerebro de manera continua. A pesar de que después de las comidas aumenta sus niveles, con el paso de las horas estos van bajando al mantener activa la función cerebral. Después de una noche de sueño este almacén está a un nivel muy bajo y por ello es tan importante el desayuno.
- Músculos: cada músculo almacena glucógeno para liberarlo posteriormente como energía. Las reservas de estos son limitadas y, según Pérez-Guisado, J. (2008), un sprint de 30 segundos puede llegar a reducir estas reservas hasta en un 32% respecto a su nivel inicial.
¿Cómo se relaciona el glucógeno y la carrera a pie?
Cuando se practica un deporte el cuerpo comienza a liberar el glucógeno almacenado en los músculos y lo transforma en glucosa a través de un proceso llamado Glucogénesis.
Dependiendo de la intensidad del deporte se liberará una mayor o menos cantidad de glucosa. En entrenamientos completamente anaeróbicos como las series de 200 metros se utiliza principalmente la energía que proviene de los carbohidratos, mientras que en un entrenamiento suave 2/3 de la energía es proporcionada por las grasas.
Los almacenes de glucógeno muscular están limitados y no pueden proveer de más energía que la necesaria para correr 2 horas, por esta razón el maratón se convierte en una prueba tan dura. En el momento que los tanques se vacían se activa el consumo de grasas para conseguir la energía necesaria para continuar corriendo.
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Una vez que las reservas han alcanzado su nivel más bajo después de un entrenamiento o una competición es necesario recuperar el glucógeno perdido por la practica deportiva.
¿Cómo recuperar el glucógeno después de un entrenamiento o competición?
Durante las 2 horas siguientes al ejercicio físico el músculo aumenta la sensibilidad hacia la insulina y en la actividad de la enzima responsable en la síntesis del glucógeno. Como consecuencia de ello el glucógeno se recupera en tasas más elevadas durante ese período, el cuerpo se recupera antes del esfuerzo físico y por ello el consumo de carbohidratos de manera posterior al ejercicio tiene tanta importancia.
Pero existen diferentes alimentos que contienen carbohidratos, pero no todos actúan de la misma manera. Según Pérez-Guisado, J., después de un entrenamiento los alimentos que se deben consumir son aquellos que tienen un indice glucémico y una carga glucémica elevada, entre los que cita la patata, la pasta y el arroz.
Referencias
