Cómo bien sabes, es de suma importancia trabajar la fuerza y la potencia si quieres mejorar cómo corredor. No es nada nuevo decir que un entrenamiento correcto para correr incluyen visitas al gimnasio para fortalecer la musculatura. Dentro de estos ejercicios de fortalecimiento no tienes que olvidar hacer sentadillas para ganar fuerza en el tren inferior.
Son consideradas lesivas para las rodillas y contraindicadas a aquellos que sufren de alguna lesión en la zona, pero lo cierto es que gracias a ellas puedes recuperarte de la lesiones y ganar fuerza de una manera rápida y eficaz.
Hacer sentadillas: algo necesario para el corredor
Hacer sentadillas es algo que grabar en la mente cómo algo necesario y fundamental para mejorar deportivamente.
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Para ello es necesario qué sean ejecutadas con la técnica adecuada y lograrás los siguientes beneficios:
- Fortalecimiento de cadera: la cadera es uno de los protagonistas principales de la carrera. Una cadera débil no va a poder dar el rendimiento adecuado al deportista. Además aumenta el riesgo de desajustes en esta. Hacer sentadillas es uno de los ejercicios indicados para el fortalecimiento de esta zona.
- Mejora de postura corporal: la delicada técnica de ejecución de estos ejercicios va a permitir que tu postura corporal mejora de manera increíble. Si corres encorvado lo único que vas a conseguir es hacerlo más lento.
- Aumenta fuerza del glúteo: Cuándo se corre, se corre con la parte de atrás. El glúteo juega un rol importante durante la carrera, y una debilidad en el te va a hacer más lento y más propenso a lesiones por sobrecarga, debido a qué otros músculos deben suplir el trabajo de este.
- Mejora la zancada: Este ejercicio aumenta la fuerza del tren inferior y fortalece el glúteo, por lo tanto la eficacia de la zancada mejora, ya que se dispone de la fuerza necesaria para avanzar de manera correcta.
¿Cómo hacer sentadillas?
Como he dicho anteriormente, no es tan sencillo hacer sentadillas de manera correcta. Su trabajo excesivo y la mala técnica pueden provocarte graves lesiones tanto a nivel muscular cómo articular.
Lo primero que debes hacer antes de comenzar el ejercicio es posicionarte de tal manera que las piernas queden ligeramente separadas (a la altura de los hombros), para así mantener un buen equilibrio. Las puntas de los pies estarán enfocadas ligeramente hacia afuera.
Seguidamente, contraerás el abdomen y harás el movimiento de descenso hacia atrás. Este movimiento no comienza nunca en las rodillas, es decir no se flexionan para bajar sino que la flexión es consecuencia del descenso de la pelvis. La clave de este ejercicio es hacer un movimiento similar al de sentarnos en una silla.
A medida que vayas bajando tienes que controlar que las rodillas no se muevan hacia adentro o hacia afuera y por supuesto nunca deben sobrepasar las puntas de los pies. Esto es un paso importante, ya que un error puede provocar lesiones en el tendón rotuliano o en la musculatura adyacente.
Para finalizar, no es muy recomendable hacerlas demasiado profundas ya que la articulación de la rodilla puede verse comprometida. Lo ideal es hacerla a 90º.
La no recomendación de la sentadillas profundas es relativa a que su técnica tiene que ser impoluta, no se puede cargar mucho peso y no es apta para corredores con algún tipo de patología en la rodilla. A aquellos que la dominen no tiene porqué causarle problemas.
¿Que tipos de sentadillas existen?
Hay muchas manera de hacer sentadillas y todas aportan beneficios si se ejecutan de la forma correcta. Voy a destacar algunas que considero importantes:
Sentadillas isométricas
Recomendadas sobretodo para principiantes y para aquellos que están saliendo de una lesión. Indicadas para la recuperación de tendinitis, tanto en el cuádriceps cómo en el rotuliano.
Cómo puedes comprobar en el vídeo, la ejecución no es complicada. Con la ayuda de una pared se baja hasta quedarse en un angulo de 90º y se mantiene esa posición durante un tiempo.
Sentadilla sumo
Cómo el nombre indica, guarda similitudes con este deporte japonés. La sentadilla sumo es idea para ejercitar la zona de los aductores y también la parte interna del cuádriceps, ya que concentra la tensión en ese lugar.
Sentadilla búlgara
Este tipo de sentadilla no es muy común verla en los gimnasios, pero lo cierto es que trabaja de manera intensa el cuádriceps, los isquiotibiales y la cadera. La ejecución requiere de una buena coordinación y equilibrio.
