Que los carbohidratos son fundamentales para los corredores es algo que todo el mundo sabe. Entre un 60 y 70% de los nutrientes que ingerimos en nuestra dieta tienen que ser hidratos de carbono. Es algo sencillo, son los carbohidratos los que nos dotan de energía para seguir en movimiento, si estos no están incluidos de una manera equilibrada en la dieta tendremos una fatiga constante que nos impedirá hacer los ejercicios más básicos. Pero no todos los alimentos con carbohidratos son igual de recomendables antes, durante o después de entrenar, hay un factor a tener en cuenta que muchas veces pasa desapercibido: el indice glucémico
¿Qué es el indice glucémico?
Cuando nosotros consumimos carbohidratos estos pasan a nuestro torrente sanguíneo como glucosa que se reparte por el organismo. La velocidad de esta transición va a determinar cuál es el indice glucémico de ese alimento. En pocas palabras con este termino nos referimos al tiempo de absorción y digestión por parte de nuestro cuerpo.
Hasta aquí se entiende que no todos los carbohidratos se digieren a la misma velocidad ni hacen subir la glucosa en sangre de manera inmediata, ¿pero como nos afecta esto a nosotros?
Indice glucémico bajo, medio y alto
De la velocidad de absorción y del aumento de glucosa en sangre dependerá etiquetar a un alimento como de indice glucémico bajo, medio o alto
Los alimentos con un indice glucémico bajo son aquellos que tardan un tiempo en ser absorbidos y digeridos, por lo cual liberan la glucosa de una manera más lenta. La avena, algunos tipos de frutas como las naranjas y las manzanas y el pan con cereales estarían incluido en este grupo.
Los alimentos con un indice glucémico medio englobaría alimentos como la pasta integral, el plátano y la piña.
Finalmente los alimentos con un indice glucémico alto proporcionan una absorción inmediata de la glucosa y eleva los niveles de esta en sangre de manera muy rápida. El arroz blanco, el azúcar blanco y la mermelada serían ejemplos de estos alimentos.
Ahora que ya sabemos los alimentos que tienen un mayor o menor indice glucémico vamos a ver cuando deberemos ingerir de un tipo o de otro.
Si nos estamos preparando para un entrenamiento largo o una competición deberemos consumir alimentos con un indice glucémico bajo, para que la glucosa se acumule y vaya siendo liberada de manera progresiva.
[Tweet «¿Qué es el indice glucémico?»]
Durante una competición de larga duración (como puede ser un maratón) nos decantaremos por alimentos que tengan este indice elevado para conseguir de una manera rápida el ingreso de la glucosa en la sangre. En este caso hay que ir con cuidado de no consumir en exceso y todo de golpe para evitar un pico de glucosa.
Una vez acaba la competición ingeriremos alimentos con un indice glucémico elevado para poder recuperar el glucógeno perdido.
¿Y que hay de la carga glucémica?
La carga glucémica nos indica cuanto sube el nivel de glucosa en sangre y esta sería la manera de calcularla:
Como se puede suponer un alimento con un alto indice glucémico no tiene porque tener una carga glucémica elevada, hay frutas con un elevado indice glucémico que tiene una carga glucémica muy pobre.
Este factor lo tenemos también que tener en cuenta a la hora de alimentarnos ya que no solo importa la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre sino también la cantidad de ella. De nada sirve consumir un alimento con un indice bajo antes de un maratón si su carga glucémica es muy baja.
