La regla del 10% para corredores: ¿mito o realidad?

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La regla del 10% para corredores está muy extendida y se basa en la premisa que para no lesionarse corriendo debes aumentar el volumen de entrenamiento semanal no más de un 10% respecto a la semana anterior.

Esto se puede resumir como la necesidad de que el aumento de kilómetros sea progresivo, semana tras semana, pero no está muy claro que ese 10% sea el número exacto.

La regla del 10%: ¿es un mito?

Diferentes estudios han señalado que la regla del 10% en corredores es un mito, que no por aumentar hasta un 10% el volumen de kilómetros, el riesgo de lesión es menor.

De hecho, un estudio de 2007 hecho con 500 corredores, desmontó esta regla tan popular.

En este estudio se dividió a los corredores en dos grupos, uno de ellos aplicaba la regla del 10%, mientras que el otro no. Seguían la misma estructura de entrenamiento, pero no tenían en cuenta el aumento progresivo del 10%. Los resultados arrojaron que el 20% de ambos grupos acabó lesionado.

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Se volvió a repetir, haciendo incluso que el grupo de control, el que no aplicaba la regla del 10% para corredores, entrenara de una manera más agresiva. Los resultados fueron idénticos: un 20% de cada grupo cayó lesionado.

La verdad es que los estudios demuestras que la regla del 10% para corredores es un mito, pero es cierto una cosa: es fundamental que el aumento de kilómetros sea progresivo.

¿Qué conclusión puedes sacar de lo anterior?

De lo anterior se puede deducir que no por aplicar la regla del 10% te vas a lesionar menos, pero tampoco te lesionarás más que con otro tipo de entrenamientos.

Lo que si es importante es que el aumento sea progresivo y orientado a tus objetivos.

Lo primero es fácil, se trata de no pasar de correr 30 kilómetros una semana a correr 120 kilómetros. Tu cuerpo debe asimilar cada aumento de volumen e intensidad de una manera dilatada en el tiempo, para evitar sobrecargas musculares y el temido sobreentrenamiento.

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Que el aumento progresivo esté orientado a tus objetivos es clave, pues no se suele tener en cuenta. Al final, de poco te servirá correr 80 kilómetros semanales para correr 5 kilómetros a 6 min/km y lo más aconsejado sería reducir kilómetros, para que el cuerpo no esté tan fatigado, y hacer más entrenamientos como series y cambios de ritmo para conseguir mayor velocidad.

El aumento de kilómetros no tiene porque ser lineal y lo más utilizado por los atletas es intercalar 3 o 4 semanas de carga, con muchos kilómetro, con 1 semana de carga baja, para poder asimilar correctamente los entrenamientos.

Entonces, ¿de qué depende las lesiones además del volumen de kilómetros?

Sabiendo que la regla del 10% para corredores es más bien un mito que una realidad, te preguntarás, ¿de qué dependen las lesiones?

El principal causante de las lesiones en el running es el exceso de entrenamiento , tanto por correr más kilómetros de los que tu cuerpo puede aceptar como por hacerlos demasiado rápidos. Si eres principiante en el running todo debe ser muy progresivo, pues no conoces cómo reacciona tu cuerpo al aumento de intensidad.

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El exceso de peso es la segunda causa de las lesiones al correr, pues a mayor peso, mayor impacto reciben tus músculos y articulaciones después de cada zancada. Esto, a largo plazo, es muy dañino para tu cuerpo.

Por último, destacamos el descanso como una de las razones de mayor peso que están detrás de las lesiones, concretamente la falta de este. Cuando descansas tus músculos se recuperan del esfuerzo sometido y ayuda a asimilar el entrenamiento.