En ocasiones, para hacer un ejercicio correctamente es más sencillo explicar cuáles son los errores más comunes en este que centrarse en repetir una y otra vez la manera adecuada de hacerlo. Lesionarse haciendo sentadillas es una realidad, y como tal hay que evitarla. Los errores que se cometen en la ejecución están detrás de muchas lesiones de rodilla por sentadilla. Aprender de estos errores es la mejor manera de no caer lesionado.
Las sentadillas son muy populares entre todo tipo de deportistas y tienen una increíble eficacia en los deportes donde prima el impulso de la pierna sobre el resto del cuerpo. Dentro de un plan de entrenamiento de fuerza de un corredor me atrevería a decir que son indispensables, siempre y cuando no se cometan los siguientes errores que provocan lesiones por sentadillas.
4 formas de lesionarse haciendo sentadillas
Te voy a presentar los 4 caminos más rápidos de lesionarse haciendo sentadillas. Estos caminos son infalibles si buscas perderte la temporada entera. Como entiendo que no es tu caso toma nota para evitarlos.
1. Poner la barra detrás del cuello
En los gimnasios lo más normal es ver como aquellos que levantan peso no tienen el más mínimo reparo de poner encima de sus cervicales la barra con 50 kilos en cada lado, y esto es un grave error. Al apoyar la barra en las cervicales lo único que se consigue es dañar esa zona a largo plazo.
La forma correcta de levantar el peso es con la barra por delante, apoyada esta en los hombros.
Aunque esta es la forma de levantar el peso más recomendada requiere de muy buena técnica de ejecución, ya que el desequilibrio es mayor que si la apoyas directamente en las cervicales. En el caso de que no seas capaz de hacerlo de esta manera y las tengas que hacer con la barra detrás del cuello no te olvides de envolver la barra con una esponja para amortiguar el peso que soportan tus cervicales.
2. Tener las rodillas adelantadas al bajar
Mucho cuidado con esto, las tendinitis rotulianas están esperando a que algún incauto cometa este error. Nunca tienen que sobrepasar tus rodillas a las puntas de los pies, esto lo tienes que grabar con fuego en tu mente.
[Tweet «Lesionarse haciendo sentadillas es muy fácil si no evitas estos errores»]
Lesionarse haciendo sentadillas es muy fácil si te equivocas con esto. Al adelantar las rodillas estás sometiendo a una fuerte tensión a toda la zona y esto, unido a levantar un peso incorrecto tiene consecuencias desastrosas. Las lesiones de rodilla por sentadilla son consecuencia directa de la mala técnica.
3. Mala posición de pies
Teniendo en cuenta que la posición de los pies influye en el movimiento de subida y bajada en una sentadilla es lógico pensar que no puedes permitirte ningún error con estos.
Los pies deben estar mirando ligeramente hacia fuera, pero no demasiado para que al bajar las rodillas no se doblen hacia adentro. Una correcta posición de los pies al hacer sentadillas evitará que tus rodillas se bloqueen y se produzcan lesiones a ese nivel. Las lesiones por sentadilla aparecen en muchas ocasiones fruto de la mala postura corporal y no tanto del peso.
4.Talones levantados y torso demasiado inclinado
Estos errores afectan seriamente a la estabilidad en este ejercicio. Los pies siempre tienen que estar en contacto con el suelo, si levantas los talones corres el riesgo de caer hacia adelante e incluso de lesionarte la cadena posterior al centrar toda la carga en ella al quedarte de puntillas.
Por otro lado, y aunque el torso se debe inclinar ligeramente, una inclinación muy pronunciada del torso aumentará las posibilidad de sufrir una lesión en la zona lumbar.
