Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), entrena a corredores populares online y comparte lo que sabe sobre running en www.bikilo-running.es, te cuenta los errores más comunes en la planificación del maratón.
No cabe duda que preparar una maratón requiere mucho entrenamiento y dedicación. Sin embargo, ni por mayor dedicación se consiguen mejores resultados ni se trata sólo de ir sumando y sumando progresivamente sin planificación ni estrategia. Hay que buscar el equilibrio del conjunto del plan de entrenamiento para conseguir la suficiente mejora de rendimiento. Equivocarse, sobre todo en el tramo final de la preparación, puede pasarnos factura el día de la maratón.
Qué persigue un plan de entrenamiento de maratón
El objetivo primordial de un plan de entrenamiento es llegar a hacer coincidir el pico de forma con el día de la maratón. Así de fácil, y así de difícil también.
Lo que nos facilita la planificación es tener una visión global y estratégica de hacia donde nos dirigimos. Así podremos compensar tanto cargas como tipo de entrenamiento con la finalidad de llevar un desarrollo completo y equilibrado de diferentes facultades (ritmo, resistencia, fuerza, coordinación…). El día de la carrera lo que haremos es disfrutar de la combinación de esos distintos aspectos que hemos trabajado para obtener su mayor beneficio.
Puesto que no hablamos de una ciencia exacta, organizar el entrenamiento no es tan directo como aplicar una fórmula y obtener resultados. Cada corredor y objetivo tiene sus circunstancias y contexto que habrá que ir leyendo para hacer adaptaciones. Lo cual tampoco justificaría, por otra parte, que uno pueda limitarse a entrenar cada día según le venga en gana o a ir haciendo sólo los entrenamientos que le gusten más por mucho que haya algún aumento de distancia o incremento de algún tipo. La buena planificación requiere de otro tipo de combinaciones.
Tenemos entonces que a partir de unas reglas de entrenamiento y planificación podremos definir nuestro plan según nuestro objetivo. Pero también, será necesario ir leyendo la evolución y la variación de contexto para realizar las adaptaciones necesarias. De aquí que pueda no ser tan fácil hacer cuadrar el pico de forma en el momento adecuado si no se han ido tomando buenas decisiones a medida que avanzábamos en nuestra preparación.
Errores de planificación en la parte final de la preparación
Aunque cada uno tenga sus particularidades y tenga que ir adaptando su preparación, sí que hay ciertas reglas o pautas que de no cumplirlas, pueden lastrar nuestros buenos resultados. Éstas tendremos que respetarlas y conjugarlas con las decisiones particulares que tomemos en nuestra planificación según lo vaya requiriendo.
La preparación de una maratón es larga y eso también da pie a caer en más errores. Pero se trata de conseguir evitar el máximo de errores y tratar de llegar con la mejor preparación y confianza a la línea de salida.
Este largo camino hace que sobre todo cuando lleguemos a la parte final arrastremos bastante fatiga. Nos plantamos entonces en un momento con una cierta parte delicada porque el cuerpo está cargado y hay más riesgo de que uno pueda caer lesionado o enfermo por bajada de defensas. Por otra parte, tenemos que empezar a recuperar para el día de la maratón. Al día de la carrera hay que llegar frescos para poder responder bien al alto esfuerzo que nos espera.
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Llega un momento en que el trabajo está hecho incluso antes de haber completado todo el plan de entrenamiento. Ya sólo tenemos que preocuparnos por conseguir mantener nuestra buena forma y chispa a la vez que vamos recuperando para llegar descansados al día del objetivo.
Por todo esto, resultan especialmente relevantes las decisiones que tomemos en esta parte final. Además de ser un momento más delicado, ya no tendremos mucho margen de rectificación, la fecha de la maratón está cerca.
Estos serían algunos de los errores de planificación en los que suele ser más fácil caer en esta última fase:
1.Hacer una tirada larga o rodaje largo demasiado cerca de la carrera o a ritmo competición
Por mucho que ciertos rodajes largos (aunque no a ritmo competición) puedan ser entrenamientos buenos y necesarios en algún momento de la preparación, hay que medir la carga y la intensidad de trabajo que metemos en la parte final. No hay que olvidar la premisa de que al día de la maratón hay que llegar fresco.
Excedernos tanto por volumen como por ritmo en fechas muy próximas al objetivo, puede hacernos llegar la día de la carrera sin habernos recuperado completamente de esto. Esto nos perjudicaría porque esa parte fuerte del trabajo la tendríamos que haber hecho ya antes. Así daríamos tiempo tanto al crecimiento muscular como a la completa recuperación antes de la maratón.
2.Haber cargado el conjunto de la planificación de demasiadas tiradas largas o volumen
Acumular excesivo volumen puede convertirse en una fatiga exagerada. Sí que es cierto que es necesario durante una parte de la preparación trabajar con fatiga. Esto nos servirá para adaptar al cuerpo a responder a unas condiciones propias de la carrera de fondo que se dan más en la segunda mitad o último tercio de la misma. Tienes que seguir corriendo aunque ya sientas que todo pesa más y te invada el lactato.
Pero si nos pasamos con esa carga de entrenamiento, tendremos más difícil haber tenido suficiente tiempo de recuperación antes de la carrera. Además, de que ese exceso de entrenamiento podría someternos muscularmente a tanto estrés que acabara llevándonos a una lesión.
No se trata de cuanto más se sume, mejor. Importa sumar pero también dejar tiempo al descanso, crecimiento muscular y recuperación suficiente.
3.Llevar una planificación de cargas descompensada con falta de semanas de descarga
El principio fundamental del entrenamiento consiste en que el cuerpo recibe un estímulo mediante el entrenamiento. Esto le obliga a generar una respuesta que acabará obligando a crear una adaptación. Pero para que se pueda crear esa adaptación, el cuerpo necesita disponer de tiempo para regenerarse. Es lo que se consigue con el descanso. Por eso se dice que es también una parte muy importante del entrenamiento, sin él no hay crecimiento muscular ni mejoras.
Al planificar el entrenamiento se deben ir combinando semanas con diferentes cargas de trabajo y algunas de ellas de descarga. Éstas semanas con menos carga serán las que vayan permitiendo esa recuperación y crecimiento. No contar con ellas nos haría llegar demasiado cargados a la parte final de la preparación y quizá nos acabe faltando tiempo de recuperación.
4.Cargarse en exceso de entrenamiento los últimos días o quedarse demasiado corto
Los últimos días antes de la maratón, se debe producir una importante bajada de carga que permita que actúe la supercompensanción. Se facilitará entonces el crecimiento muscular y la recuperación.
No quiere decir esto que haya que pasar a no hacer nada de entrenamiento. Aún así, hay que conseguir seguir manteniendo el tono muscular para el día de la carrera. Por tanto, no hay que pasarse de entrenamientos aunque pueda parecer poco lo que se hace en comparación a lo que se venía acostumbrado. Pero tampoco quedarse demasiado corto y entrar en una fase de bajada de forma antes de la carrera.
5.Continuar haciendo entrenamientos de fuerza hasta demasiado cerca de la carrera
El trabajo de fuerza en el corredor es necesario pero, en determinados momentos. Es un tipo de ejercicio que los días de después de haberlo realizado suele dejarnos un poco más pesados y lentos. Por eso, suele venir bien en pretemporada o primera parte de la preparación pero no cuando ya estamos cerca de la fecha objetivo. Si lo haces unos días antes de la maratón, puede perjudicarte a la hora de coger el ritmo.
