Después de un tiempo probando carreras de 10 kilométros es probable que el corredor busque experimentar nuevas sensaciones y tenga en mente enfrentarse a un reto diferente. Son pocos los que dan el salto al maratón sin haber pasado por la distancia que podemos llamar intermedia: El medio maratón.
Claves para el medio maratón
Correr 21,097 kilómetros requiere una preparación exigente, tanto física como mental.
Para recorrer esta distancia hemos de enfocarnos en varios pilares importantes con los que sostener nuestro entrenamiento:
- Resistencia y velocidad: En un medio maratón es necesario haber trabajado el umbral aeróbico de manera que nos permita aguantar la distancia que tenemos enfrente pero de la misma manera no podemos olvidar que el umbral anaeróbico es más importante aquí que en un maratón y por lo tanto incluiremos también series cortas.
- Kilometraje: Se recomienda un kilometraje de 60 kilómetros semanales para acabar en buenas condiciones, que podrían ser repartidos con dos rodajes, un día de series (alternando cortas y largas cada semana) y un rodaje largo. Si queremos correrlo en condiciones y buscar una buena marca deberíamos incluir dos días de series a la semana, siendo uno de ellos de series largas y otro de cortas.
- Tiradas largas: Yo recomiendo hacer una semanal lo más cerca de la distancia que vamos a correr. En cuanto al ritmo es mejor uno no muy fuerte y acabar en buenas condiciones que buscar el ritmo del medio maratón y llegar sin fuerzas.
- Fortalecimiento muscular: Fortalecer piernas y la zona del core (abdominales y lumbares) nos permitirá correr más rápido debido a que mejoraremos la fuerza en estas zonas y nos ayudarán a mantener una buena postura durante el medio maratón.
- Mente: Igual de importante es la mente, se requiere concentración para que en los momentos más duros de la carrera no nos vengamos abajo. El tener claro cual es nuestra meta evitará que los pensamientos negativos nos hagan efecto.
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