Entrenamiento 

Mejorar marca en los 10 km

Para mejorar marca en los 10 km, es importante tener velocidad pero también disponer de la resistencia necesaria para aguantar todo el recorrido a esa velocidad.

Sin entrar en cuestiones de genética creo que la gran mayoría de corredores puede conseguir marcas medianamente buenas si así lo quieren y entrenan duro para conseguirlo.

650_1200 (2)

Entrenamiento para mejorar marca en los 10 km

Esta información está escrita partiendo de que el corredor lleva poco corriendo y solo se dedica a hacer rodajes.

Para mejorar marca en los 10 km se requiere diferentes cambios en el entrenamiento de un corredor:

  • Incluir semanalmente entrenamientos de series ( 400-2000 metros), con esto se conseguirá trabajar a ritmo de competición
  • Fortalecer la parte media y el tren inferior, con esto conseguiremos tener más fuerza y evitaremos las lesiones.
  • Incluir cuestas.
  • Aumentar el kilometraje, siempre de manera progresiva.
  • Tener planificado un entrenamiento y sus descansos.
  • Cumplir con el tapering la semana anterior.

Nutrición

  • Debemos estudiar nuestro gasto energético y así diseñar una dieta en la que añadiremos principalmente carbohidratos.
  • No olvidar después de entrenar consumir proteínas para recuperar el músculo.
  • Incluir cinco comidas ( si es posible) al día.
Te interesa...  Como trabajar los aductores

Motivación

  • Hemos de creer en que somos los elegidos para bajar nuestra marca, es importante creer en uno mismo y sus capacidades.
  • No obsesionarse ni desmotivarse si un entrenamiento sale mal o no podemos acudir.
  • Si no bajamos la marca no hay que venirse abajo, seguro que lo acabaremos haciendo.

Ejemplo de un entrenamiento

LUNES: DESCANSO

MARTES: SERIES 6X1000

MIERCOLES: 12 KM SUAVES

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: SERIES 15X400

SABADO: 12 KM

DOMINGO: 16 KM

Este entrenamiento seria un ejemplo de una semana a mitad de la planificación.

Es importante mejorar la capacidad anaeróbica y por eso las series cortas deben estar incluidas siempre.

Quiero aclarar que esta información la comparto según lo que me ha funcionado a mi, seguramente estos consejos a algunos le funcionarán y a otros no, así que os animo a que compartáis vuestras experiencias y por supuesto vuestras marcas.

Mi marca es de 4:09 min/km y espero este fin de semana (pese a que no estoy entrenando para los 10 km) mejorar mi marca.

Te interesa...  Correr por la montaña, lo que hay que saber

 

¡Suscríbete a NoCorrasVuela para recibir todas las novedades!

Si te suscribes recibirás en tu correo los mejores artículos, promociones y novedades. ¡No te lo puedes perder!

Acepto que mi información sea transferida a MailChimp ( más información )

Nunca te mandaremos SPAM ni cederemos tu correo electrónico, te lo prometemos.

Perfil de autor

Jesus Aguilar Lopez
Jesus Aguilar Lopez
Corredor por vocación y redactor por convicción. Correr me permite fluir y conseguir mis objetivos vitales, mientras que escribir en este blog llena mi alma inquieta de preguntas.
Me siento afortunado por poder plasmar con letras y compartir con el mundo todo lo mágico que tiene la carrera a pie.

One Thought to “Mejorar marca en los 10 km”

  1. […] diferencia entre estos tipos de pistas son las pruebas que se practican. No verás correr un 10.000 metros en pista cubierta, pero si que presenciarás carreras de velocidad de 60 […]

Leave a Comment

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.