Para mejorar marca en los 10 km, es importante tener velocidad pero también disponer de la resistencia necesaria para aguantar todo el recorrido a esa velocidad.
Sin entrar en cuestiones de genética creo que la gran mayoría de corredores puede conseguir marcas medianamente buenas si así lo quieren y entrenan duro para conseguirlo.
Entrenamiento para mejorar marca en los 10 km
Esta información está escrita partiendo de que el corredor lleva poco corriendo y solo se dedica a hacer rodajes.
Para mejorar marca en los 10 km se requiere diferentes cambios en el entrenamiento de un corredor:
- Incluir semanalmente entrenamientos de series ( 400-2000 metros), con esto se conseguirá trabajar a ritmo de competición
- Fortalecer la parte media y el tren inferior, con esto conseguiremos tener más fuerza y evitaremos las lesiones.
- Incluir cuestas.
- Aumentar el kilometraje, siempre de manera progresiva.
- Tener planificado un entrenamiento y sus descansos.
- Cumplir con el tapering la semana anterior.
Nutrición
- Debemos estudiar nuestro gasto energético y así diseñar una dieta en la que añadiremos principalmente carbohidratos.
- No olvidar después de entrenar consumir proteínas para recuperar el músculo.
- Incluir cinco comidas ( si es posible) al día.
Motivación
- Hemos de creer en que somos los elegidos para bajar nuestra marca, es importante creer en uno mismo y sus capacidades.
- No obsesionarse ni desmotivarse si un entrenamiento sale mal o no podemos acudir.
- Si no bajamos la marca no hay que venirse abajo, seguro que lo acabaremos haciendo.
Ejemplo de un entrenamiento
LUNES: DESCANSO
MARTES: SERIES 6X1000
MIERCOLES: 12 KM SUAVES
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: SERIES 15X400
SABADO: 12 KM
DOMINGO: 16 KM
Este entrenamiento seria un ejemplo de una semana a mitad de la planificación.
Es importante mejorar la capacidad anaeróbica y por eso las series cortas deben estar incluidas siempre.
Quiero aclarar que esta información la comparto según lo que me ha funcionado a mi, seguramente estos consejos a algunos le funcionarán y a otros no, así que os animo a que compartáis vuestras experiencias y por supuesto vuestras marcas.
Mi marca es de 4:09 min/km y espero este fin de semana (pese a que no estoy entrenando para los 10 km) mejorar mi marca.
