Cuando hablamos de planes de entrenamiento para hacer running, los encontramos de diferentes intensidades, todo dependiendo claro está, del objetivo que desea alcanzar el atleta. Principalmente existen dos métodos de entrenamiento para el runing, el método con intervalos y el método continuo extensivo.
La diferencia destacada entre ambos métodos de entrenamiento, es que el método con intervalos, se realiza con períodos o pausas de descanso. Por su parte, la modalidad continua, como su nombre lo indica, se realiza sin interrupciones o paradas. En este artículo analizaremos la modalidad continua y a detalles el método extensivo.
Modalidad de entrenamiento continuo
Es principalmente la modalidad de entrenamiento más usada a la hora de hacer running, debido a su variedad de beneficios. Dentro de este sistema de entrenamiento, encontraremos diferentes métodos de realizarlo, dependiendo todo de la planificación trazada por el corredor. Entre sus diferentes tipos de prácticas encontramos:
Método continúo variable. Con este tipo de entrenamiento alternamos períodos de carreras lentas con otros de carreras rápidas. Las variaciones en la intensidad la predeterminamos por longitudes de distancia o tiempo. Practicarlo una vez por semana es lo más recomendado. Entre otras cosas lograremos mejorar la potencia de nuestro cuerpo.
Fartlek. Es un método que consiste en correr de manera continua pero con variaciones de intensidad. Para ello puede usarse recorridos con variabilidad en el terreno, como pendientes en subida o bajada, terrenos planos etc. Su objetivo es mejorar el ajuste del cuerpo a la velocidad con un claro beneficio cardiovascular.
Método continuo intensivo. Este método de entrenamiento cumple con las características de una alta intensidad de carga y su duración oscila entre los 15 minutos hasta 1 hora. El fin primordial de este tipo de entrenamiento es ampliar el volumen máximo de oxigeno así como desplazar el umbral anaeróbico.
Finalizando con la descripción de los métodos de entrenamiento continuo para el running encontramos el método extensivo.
¿Qué es el método continuo extensivo?
Este método de entrenamiento se caracteriza por ser realizada con sesiones de intensidades medias y bajas pero prolongado tiempo. La intensidad de esta manera de entrenamiento se mantiene estable.
Este método de ejercicio es altamente recomendado para aquellas personas que inician en el running y tienen un largo historial de sedentarismo. De igual manera, es el entrenamiento perfecto si ya con experiencia, estamos preparando una carrera de recorrido extenso, por ejemplo maratones.
Duración
La prolongación de estas sesiones puede variar mucho, dependiendo de nuestra forma física, y el objetivo que como corredor tengamos. Los tiempos pueden oscilar desde los 15 minutos hasta 2 horas.
Intensidad
La intensidad de esta manera de entrenamiento, es medio o bajo. En el umbral aeróbico, es decir, con una intensidad de hasta el 70% de nuestra frecuencia cardiaca; con un consumo promedio del oxígeno entre el 50 al 70%. Para tener una idea, el entrenamiento sería a un ritmo en que hablar no sería tan complicado.
Beneficios del entrenamiento continuo extensivo
Con este método de entrenamiento podemos alcanzar algunos objetivos como lo son:
- Optimizar el rendimiento cardiovascular
- Mejorar la capacidad para consumir oxigeno
- Perfeccionar la capacidad de consumir grasas para obtener energía y de esta manera ser más eficientes en la carrera.
- Acelerar los métodos regenerativos. Este metido es ideal en los días de descanso a la carrera ya que logra conseguir recuperaciones más rápidas.
- Mejora la capacidad durante la carrera, logrando que tengamos menos consumo de energía a determinada velocidad.
En resumen, las mejoras logradas con este tipo de entrenamiento a nuestro cuerpo, son mejorar nuestra capacidad aeróbica y la posibilidad de llevar oxígeno a nuestros músculos reduciendo la viscosidad muscular e incrementar las fibras de contracción lenta.
Si deseamos optimizar nuestra resistencia de forma tal que podamos lograr de manera más cómoda alcanzar el final de la carrera, resulta muy conveniente trabajar en torno a este método. Lograremos una mejor administración de nuestras reservas energéticas, y mejoraremos nuestras técnicas de resistencia.
Claro, el único inconveniente de un entrenamiento solo basado en este método, es que los corredores pueden ser incapaces de producir intensidades de carrera elevada. Esto puede influir en diversas etapas de la carrera que exijan un cambio de ritmo como la llegada a meta.
Siempre será recomendable por lo tanto, alternar el método continuo extensivo de entrenamiento con otros de variabilidad en la intensidad o con el método intensivo.
