El running es un deporte que atrapa a millones de personas en España y en el mundo. Cada semana se realizan carreras populares por todo el país y esta actividad es una de las más recomendadas para iniciarse en el hábito deportivo necesario para mantener un buen aspecto físico, un estado de salud óptimo y un alto grado de autoestima.
Sin embargo, correr puede convertirse en un ejercicio agotador, especialmente si el runner sobrepasa su capacidad atlética, se excede en los entrenamientos o por determinadas razones no es capaz de conseguir los resultados que desea: bajo estado de ánimo, dieta inadecuada, poco tiempo para entrenar…
Los aficionados al running saben que uno de los grandes problemas a los que se enfrentan a menudo es la pesadez en las piernas. Este síntoma es bastante común en muchos atletas, ya sean profesionales o amateurs, y para superarlo, es imprescindible tener un poco de paciencia, no desesperar y atender a esta serie de consejos de la revista Mindfit. Con unas recomendaciones básicas antes y después de entrenar, las piernas cansadas no serán más que una dolencia pasajera de la que nos recuperaremos en un abrir y cerrar de ojos.
¿Cuáles son los síntomas de las piernas pesadas?
Las causas más comunes de las piernas cansadas son la falta de resistencia o fuerza muscular, el sobreentrenamiento, la deficiencia de minerales, la deshidratación o la acumulación de ácido láctico.
Todas estas causas suelen aparecer de manera conjunta, de modo que no siempre es fácil determinar con exactitud cuál de ellos influye más. Esta dolencia afecta por igual a todos los corredores, a novatos y a veteranos, y los síntomas de pesadez en las piernas pueden aparecer tanto en esfuerzos prolongados como en entrenamientos cortos o durante las carreras, sea cual sea su distancia o dureza. Hasta el 80% de los adultos han sufrido en alguna ocasión esta dolencia, advierten en Mindfit Club.
Los síntomas de este problema pasan por dolor o fatiga muscular durante el entrenamiento o posterior a él, la pérdida de peso (debido en muchos casos a la deshidratación), una mala actitud al correr o «mala cara» durante la actividad física y especialmente desmotivación o pereza para ir a entrenar.
Si nos referimos exclusivamente a problemas de salud que causan este fenómeno: el hinchazón en las piernas, la inflamación de piernas y tobillos, la presencia de varices o el dolor en forma de agujetas en diferentes zonas de las piernas.
¿Cómo evitar las piernas cansadas?
Existen diferentes pautas a seguir para evitar piernas cansadas. Lo más importante sin duda alguna es aprender a descansar. Una buena fase de recuperación tras los entrenamientos puede evitar los problemas de sobreentrenamiento, lesiones y pérdida de motivación. Esta recomendación es importante seguirla tanto si se es novato como si se es un corredor experto.
A esto debemos sumarle correr con cautela, es decir, dejarse guiar por lo que nos indica el cuerpo. Esto conlleva no hacer excesivos sobreesfuerzos y realizar menos entrenamientos por semana pero de mayor calidad. Así, el cuerpo se recupera con mayor facilidad.
El tercer consejo imprescindible es el de mantenerse bien hidratado. Cuando se practica runnning o cualquier otra disciplina deportiva, la deshidratación es una constante. Cuando esto ocurre, el ácido láctico se acumula en los músculos y aparecen las denominadas agujetas y pinchazos musculares. La solución pasa por beber abundante cantidad de líquidos que ayudan a expulsar el ácido láctico y mejorar la recuperación el ejercicio.
Y como hablamos de hidratación y recuperación muscular, una cuarta recomendación tiene que ver con la nutrición. Para mantenernos hidratados no basta con beber mucha agua, esto se puede conseguir también con alimentos. La nutrición es también fundamental para recuperar la energía perdida después del ejercicio. Tras carreras o entrenamientos es aconsejable acudir a alimentos ricos en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Una última indicación útil para evitar las piernas pesadas al hacer running es la conocida como regla del 10%. Mediante esta práctica es posible ir aumentando semana a semana la carga de entrenamiento pero sin acusarlo en la salud física ni el rendimiento deportivo. La regla del 10% propone aumentar el total de kilómetros recorridos por semana pero no más del 10% con respecto a la semana anterior. De ese modo, el organismo tiene el tiempo suficiente para adaptarse al esfuerzo añadido.
Un mal equipamiento, otra razón para sentir pesadez en las piernas
Dejando a un lado los síntomas de las piernas pesadas que tienen que ver con la salud o el exceso de entrenamientos, otras causas que producen esta dolencia tienen que ver con el equipamiento.
Las zapatillas de correr bajas o aquellas que no tienen la suela adecuada pueden impactar negativamente sobre el rendimiento, haciendo no sólo conseguir peores tiempos, sino un cansancio más acusado.
Si a esto sumamos que en ocasiones los runners usan zapatillas inadecuadas para correr sobre determinados suelos, una mala suspensión o posturas inadecuadas durante la pisada pueden tener como consecuencia pérdidas de equilibrio y menor potencia al correr, algo que se traduce en mayor pesadez en las piernas.
Por norma general, para volver a la normalidad y dejar de sentir pesadez en las piernas basta con mejorar la calidad o el ritmo de los entrenamientos, hidratarse bien y recuperarse bien entre entrenos. Para casos en los que esto no sea suficiente, no dudes en reccurrir a especialistas si necesitas una visita al fisioterapeuta.
Los consejos de profesionales, tanto fisioterapeutas como médicos y especialistas en postura corporal, son muy válidos para dejar de sufrir estos problemas asociados a una mala práctica de este deporte.
