Prevenir lesiones este invierno cuando salgamos a correr

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Salir a correr es mucho más que poner un pie delante de otro, especialmente en invierno.

Entrenar con frío significa que la preparación previa a salir a correr tiene que ser más larga y mucho más específica. De lo contrario el riesgo de lesiones aumenta.

¿Qué debes hacer antes y después de correr este invierno?

Como no es lo mismo entrenar con frío que en pleno verano, tienes que tomar consciencia de la importancia del calentamiento previo a correr.

Las razones para calentar antes correr son varias:

  • Evitar lesiones: si comienzas a correr nada más levantarte de la cama tendrás un mayor riesgo de sufrir lesiones, como las roturas de fibras, ya que los músculos y articulaciones pasan de una posición pasiva a otra que le requiere mucha actividad.
  • Mayor rendimiento: si algún día has salido sin calentar el tiempo suficiente habrás notado cómo los primeros kilómetros te cuesta coger el ritmo que quieres. Esto no te pasará si calientas antes de entrenar, ya que tus músculos estarán preparados para el esfuerzo.
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Igual que es importante calentar antes de correr, también es fundamental estirar después de los entrenamientos, especialmente al terminar los más exigentes.

No siempre es necesario estirar, tan solo cuando después de un entrenamiento de intensidad notes la musculatura muy cargada.

Los beneficios de estirar son:

  • Menor riesgo de lesión por sobrecarga: la acumulación de tensión en músculos y articulaciones está detrás de diferentes tipos de lesiones derivadas de sobrecargas por esfuerzo. Al estirar liberas esa tensión, reduces las contracturas que pueda sufrir tu musculatura y la tensión a la que son sometidas las articulaciones y los tendones.
  • Mayor flexibilidad: los estiramientos te van a permitir tener una mayor flexibilidad, por lo que tus músculos podrán ampliar el rango de movimiento.

En el caso de buscar prevenir lesiones en invierno, recomiendo calentar por lo menos 20 minutos, poniendo especial énfasis en la movilidad articular y en ejercicios dinámicos.

Respecto a los estiramientos hay que priorizar los estiramientos activos frente a los estáticos. Estos últimos están contraindicados para antes de entrenar.

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Los entrenamientos de fuerza, fundamentales para evitar lesiones

Tanto calentar como estirar son los ejercicios básicos para evitar lesiones, pero no hay que olvidar tampoco los entrenamientos de fuerza.

Cuando corres lo haces con todos los músculos, no solo con las piernas. Por lo que al fortalecimiento del tren inferior es importante añadir ejercicios de espalda, de pecho o brazos.

Recuerda que uno de los motivos por los que correrás más rápido es porque tus músculos son capaces de impulsar hacia adelante y mantienen la resistencia necesaria para que puedas seguir corriendo al mismo ritmo.

Además, al fortalecer hombros y la espalda mantendrás una postura erguida, no te desequilibrarás al correr y serás mucho más eficiente.

Por lo tanto, si quieres evitar lesiones presta atención al calentamiento previo, al estiramiento posterior y a incluir un día a la semana el fortalecimiento de todo el cuerpo.

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Sobre Jesus Aguilar Lopez 1160 artículos
Corredor por vocación y redactor por convicción. Correr me permite fluir y conseguir mis objetivos vitales, mientras que escribir en este blog llena mi alma inquieta de preguntas. Me siento afortunado por poder plasmar con letras y compartir con el mundo todo lo mágico que tiene la carrera a pie.

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