Puente de glúteos: beneficios y sus diferentes tipos

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más potentes para fortalecer la zona del glúteo y los isquiotibiales. Lo mejor de este tipo de ejercicio es que no es necesario utilizar peso extra y además hay muchas variantes de este ejercicio, con lo que podrás trabajar la musculatura de diferentes manera.

El ejercicio de puente para glúteos te ayudará a mejorar la fuerza en las piernas, por lo que correrás más rápido y con menos lesiones.

Este es uno de los ejercicios de glúteos más fácil de realizar por cualquier persona, ya que hay variantes en las que no es necesario utilizar ningun tipo de material.

Los beneficios de este ejercicio para glúteo e isquiotibiales es que no solo trabaja esa zona, también está implicada la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.

Además, su sencilla ejecución lo hace apropiado para corredores y corredoras que acaban de empezar, pero incluso lo de más nivel lo incluyen en sus entrenamientos.

¿Qué tipo de ejercicios de puente de glúteos puedes hacer?

La verdad es que con los ejercicios en los que utilizas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios que ya conoces. Con el puente de glúteos para eso mismo: hay mucha variedad.

El siguiente listado lo voy a hacer ordenando de menor a mayor dificultad, para que así puedas escoger el que mejor se adapte a tu forma física actual

Para mi hay 3 tipos que son indispensables conocer:

1. Puente de glúteos isométrico

En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.

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La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición incial.

Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.

Si este ejercicio para glúteos se te queda corto, puedes probar a hacerlo con una pierna de manera alternativa. Te costará mucho más, pero evitarás descompensaciones musculares.

2. Elevaciones de pelvis en banco

Este es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteo, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.

Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.

Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.

En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis. Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.

Como en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.

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3. Puente de glúteos en fitball

El puente de glúteos en fitball te permitirá trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias a lo dinámico que resulta trabajar con una fitball.

La explicación en palabras sería muy compleja por lo que he preferido dejarte este vídeo del canal Personal Trainer Solutions donde se puede ver como se realiza este ejercicio, para mi uno de los mejores y mi preferido para los días de fuerza.

Pensarás que es sencillo de realizar, pero te aseguro por experiencia que presenta mucha dificultad. No solo tiene que tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también debes ser capaz de aguantar el equilibrio encima de la fitball, y te adelanto que no es fácil.

Me gusta mucho este ejercicio porque es un muy dinámico, pero a pesar de llevar haciéndolo hace mucho tiempo, todavía sufro de agujetas el día siguiente del entrenamiento de fuerza.

Yo empezaría haciendo el ejercicio con las dos piernas (no como lo hace en el vídeo), para medir cual es tu fuerza y si puedes acabar una serie de 10 repeticiones sin sufrir demasiado. Poco a poco puedes ir probando el ir alternando las piernas, notarás un cambio brutal.

Como imaginarás, este último ejercicio requiere de experiencia y no es apto para todos, por lo que si nunca has hecho ningún ejercicio de puente de glúteos te recomiendo empezar por el primero e ir progresando.

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Sobre Jesus Aguilar Lopez 1115 Artículos
Corredor por vocación y redactor por convicción. Correr me permite fluir y conseguir mis objetivos vitales, mientras que escribir en este blog llena mi alma inquieta de preguntas. Me siento afortunado por poder plasmar con letras y compartir con el mundo todo lo mágico que tiene la carrera a pie.

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