Correr no es sólo un ejercicio que activa y fortalece la musculatura del cuerpo, cuándo corremos el corazón también es entrenado. Puede sonar algo extraño, pero es sabido que un entrenamiento aeróbico ayuda a hacer el corazón más elástico y a aumentar su tamaño, por otro lado, un entrenamiento anaeróbico nos ayudará a fortalecer las paredes de este órgano tan importante. En esta entrada quiero explicar como funcionan las pulsaciones durante el entrenamiento, y cómo entrenar de una o otra manera tiene consecuencias directas en nuestro rendimiento.
Pulsaciones en reposo y máximas: ¿Cómo lo calculo?
Todos los relojes GPS que se venden actualmente en el mercado nos miden la frecuencia cardíaca. Es por lo tanto la opción más cómoda.
La gran mayoría de ellos disponen de una opción para calcular nuestras pulsaciones en reposo y de ahí sacar las pulsaciones máximas, para que esta sea fiable la debemos tomar por la mañana, sin haber tomado ningún tipo de estimulante y haber evitado el día anterior el ejercicio físico intenso.
Cómo se muestra en la tabla de arriba, dependiendo nuestras pulsaciones en reposo podemos saber si se corresponden a la media de nuestra edad. Esta tabla es orientativa, pero podemos relacionar unas pulsaciones elevadas a algo preocupante, mientras que unas pulsaciones muy bajas (siendo deportista) demuestra que el corazón bombea más sangre con un menor esfuerzo al haber aumentado su tamaño.
No es raro, en una revisión médica, que nos detecten bradicardia si somos corredores. Nuestras pulsaciones bajan porqué el corazón trabaja de manera más eficiente.
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Teniendo los datos de la pulsaciones en reposo podremos aventurarnos a averiguar a cuantas pulsaciones podemos entrenar para mejorar nuestro rendimiento.
Ahora que sabemos nuestras pulsaciones por minutos en reposo, nos interesa saber cuál es la frecuencia cardíaca máxima:
Esta fórmula nos puede orientar y, de manera aproximada, saber nuestras pulsaciones máximas.
Pulsaciones durante el entrenamiento
Las pulsaciones durante el entrenamiento dependerán de que tipo de ejercicio llevemos a cabo y cuál es la distancia a entrenar.
De esta afirmación deducimos que las pulsaciones durante el entrenamiento variarán si entrenamos para distancias como la milla o por contra, el maratón.
Los umbrales que aparecen en la foto muestra el porcentaje sobre el valor de nuestras pulsaciones máximas.
Si nos indica que debemos entrenar al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y esta es 200 ppm, no pasaríamos de las 140 ppm.
Las pulsaciones durante el entrenamiento suelen variar dependiendo lo que entrenamos.
El umbral máximo de pulsaciones (90-100%) está indicado para competiciones cortas y series igualmente cortas. Nos ayudará a mejorar la capacidad anaeróbica. Requiere una buena forma física y son importantes para la mejora de la velocidad.
En la zona intensa (80-90%) también se trabaja con déficit de oxígeno, pero no se somete a tanto esfuerzo al organismo como en el anterior. Aquí trabajaremos las series cortas y es adecuado incluirlo de manera habitual en nuestra rutina.
En la zona moderada (70-80%)es donde más se mueve el corredor que busca enfrentarse a pruebas de fondo, ya que es en ella donde se trabaja la capacidad aeróbica. Nos acercaremos al límite de esta zona al entrenar series largas.
La zona suave (60-70%) es la indicada para los que empiezan a correr y también para aquellos que empiezan con las tiradas largas. Ideal también para aquellos que quieren perder peso.
Es en la zona muy suave (50-60%) donde entrenaremos después de una lesión o el día siguiente de una competición dura, se trata más bien de un descanso activo.
