Conocer que es el método noruego es importante, ya que se trata de una manera de entrenar que con los años ha ganado mucha popularidad. Algunos atletas de élite más conocidos, como los hermanos Ingebrigtsen entrenan utilizando el método Noruego y los resultados son evidentes.
Los origenes del método noruego, lo más importante sobre esta manera de entrenar y todos sus beneficios e inconvenientes es lo que te explicaremos a continuación. Así que lee el artículo hasta el final.
¿Cuales son los orígenes del método Noruego?
Aunque la popularidad ha llegado de manos de los hermanos Ingebrigtsen, más especialmente con Jakob, lo cierto es que el método noruego no es algo nuevo y fue creado por Marius Bakken, un excorredor de élite noruego que vio en este método un sistema de entrenamiento que permitía mejorar revolucionando el entrenamiento tradicional del carrera.
En 1998 la Federación Noruega de Atletismo decidido implementar los medidores de lactato para controlar la intensidad a la que se corría, pero en ese entonces no se creyó en un método que uno de los principales puntos era que no se necesitaba entrenar a ritmo de carrera para conseguir ese ritmo en competición, así que un año después este proyecto desapareció.
No obstante, Marius Bakken descubrió que la medición del lactato durante los entrenamientos le proporcionaba información de gran importancia para saber dentro de que umbral estaba entrenando y esto repercutía directamente en su rendimiento, ya que con la medición del lactato podía conocer donde estaba su umbral anaeróbico y, a partir de allí, desarrollarlo.
Las claves del método noruego
El metodo noruego de entrenamiento para correr se basa en ciertas claves muy importantes.
Intensidad bajo control
Gracias a la medición del lactato en sangre durante el entrenamiento es posible ajustar la intensidad de una manera muy precisa, evitando en todo momento ir a ritmos máximos en los entrenamientos.
Por ello, gran parte de las sesiones se hacen dentro de un rango entre 2 a 4,5 milimoles de lactato, lo que permite hacer un entrenamiento exigente pero sin llegar a un punto de fatiga extrema, con lo cual se acelera la recuperación.
Altos volúmenes aeróbicos
En el método noruego se prioriza mucho el trabajo aeróbico en zona 2 (al 60-70 % de la FCmax). Tanto es así que a nivel de élite, como Jakob Ingebrigtsen, estos ocupan hasta un 80% de los kilómetros que hace a la semana.
De esta manera se mejora la capacidad aeróbica y se producen adaptaciones fisiológicas que permiten a un corredor mantener el ritmo durante muchos más kilómetros, utilizando la misma energía.
Entrenamientos a ritmo de umbral
El entrenamiento a ritmo de umbral es quizás el punto más conocido del método noruego y consiste en un entrenamiento cercano al umbral anaeróbico. De esta manera se puede mantener un ritmo alto durante un periodo relativamente largo y así acostumbrar al cuerpo a ese esfuerzo.
El resultado de este tipo de entrenamiento es que el cuerpo no acumula lactato a pesar de correr a ritmos rápidos, lo que conlleva un mayor rendimiento en carrera.
Doble umbral
El doble umbral es el concepto estrella del método noruego y trata de una forma innovadora, si tenemos en cuenta la visión tradicional del entrenamiento, de llevar a cabo la planificación.
El entrenamiento de doble umbral supone hacer una sesión de intervalos, o series, por la mañana, a un ritmo de umbral, y otra sesión de intervalos, o series, por la tarde a un ritmo ligeramente más alto o similar. De esta manera se acumulan kilómetros a una intensidad alta sin el desgaste que conlleva hacerlo en una sola sesión a ritmos más rápidos.
Al correr a ritmo de umbral la recuperación es menor a que si se hiciera a ritmo anaeróbico, razón por la que se puede doblar la sesión de entrenamiento.
Factor X
Dentro del entrenamiento noruego, hay una sesión, llamada Factor X, que tiene un gran protagonismo por lo que supone.
Es un entrenamiento de intensidad alta, que en los ejemplos suele corresponder con unas subidas de 100 o 200 metros a ritmo fuerte.
El lactato y los milimoles
El control del lactato durante el entrenamiento es la pieza principal de este método de entrenamiento para el running, pero, ¿que es el lactato y cómo se mide?
El lactato se crea como consecuencia del metabolismo anaerobico de la glucosa. Esto es, cuando se utiliza energía sin aporte de oxígeno, como sucede con las series cortas a ritmos altos.
Tu cuerpo, de forma natural, va reciclando el lactato que se genera, pero si este es generado en un nivel elevado tu cuerpo no lo puede contrarrestar y es cuando ocurren los bloqueos de las piernas al correr.
En el método noruego de entrenamiento el lactato juega un papel principal, ya que es medido en cada entrenamiento de intensidad y su medición se da en milimoles, que significa la concentración de lactato en sangre.
Aunque el umbral es bastante amplio, se recomienda que la gran parte de las sesiones de entrenamiento intenso se hagan dentro de un rango de 2 a 4,5 milimoles de lactato, ya que así el cuerpo no se sobrecarga tanto y la recuperación es más rápida
¿Qué adaptaciones como corredor consigues con el método noruego?
El método noruego da muy buenos resultados en lo que se refiere a la mejora como deportista, con un claro ejemplo de los hermanos Ingebrigtsen, pero, ¿qué adaptaciones provoca en el cuerpo?
El método noruego de entrenamiento produce una menor producción de lactato y que este se recicle mejor. Además, gracias al trabajo en umbral, es posible aumentar el volumen de los entrenamiento de intensidad sin que la fatiga sea extrema.
Los estudios han demostrado que, a pesar de no entrenar a ritmo máximos, en las competiciones es posible mejorar el rendimiento.
El caso de los hermanos Ingebrigtsen
Los hermanos Ingebrigtsen (Jakob, Filip y Henrik) son el vivo ejemplo de lo que supone entrenar bajo el método noruego, estos tres hermanos han destacado en el atletismo, especialmente Jakob, siguiendo este entrenamiento.
De hecho, el propio Jakob Ingebrigtsen ha hablado en ocasiones de su forma de entrenar y defiende que «un kilometraje más alto y el doble umbral son una forma más fácil de volverse más rápido», incluso lo recomienda a cualquier tipo de corredor como una de las maneras para convertirse en un mejor corredor.
Aplican altos volúmenes de entrenamiento semanales, de hasta 160 kilómetros, pero no siempre a ritmos altos y hacen ese entrenamiento de doble umbral, controlando en todo momento el lactato.
Con el método noruego, Jakob Ingebrigtsen ha sido capaz de convertirse en la estrella del atletismo, consiguiendo el récord del mundo de 1.500 metros en pista cubierta o el de 3.000 metros.
Bibliografia:
The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.
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