La cadencia en el running se puede definir como el número de pasos que das por cada minuto corriendo. Es una información muy importante que deberías conocer, pues es determinante en tu mejoría como deportista.
Si quieres correr rápido podrás aumentar la longitud de la zancada, aumentar los pasos que das por minuto (cadencia) o ambos.
Los corredores profesionales suelen tener una cadencia de 180 pasos por minuto, lo que significa que tienen un movimiento muy rápido en las fases de carrera, por lo que se convierten en corredores muy eficientes y rápidos.
A nivel popular la cadencia no suele ser tan elevada, ya que esta se consigue a través del entrenamiento y la experiencia. No obstante, si que puedes mejorarla con el entrenamiento.
¿Qué beneficios tiene la cadencia al correr?
No hay una cadencia idónea, ya que son muchos factores los que influyen en esta, como la longitud de las piernas, la potencia, etc. pero si que se aconseja que esta sea de 180 ppm, una cadencia vista en los atletas de élite.
La cadencia en el running es un factor determinante, y conseguir una cadencia adecuada te ayudará en lo siguiente:
Menor riesgo de lesión
Si en vez de una cadencia alta lo que haces es alargar en exceso la zancada, conocido como overstriding, aumentarás el riesgo de lesionarte.
Esto sucede porque al alarga mucho la zancada impactará directamente con el talón, con lo cual tus articulaciones recibirán un mayor impacto que sí se entraras en contacto con la parte media del pie.
Mantener una buena cadencia en el running supone que la zancada no se alarga en exceso y se incentiva el impacto con la zona media del pie.
Mejora del rendimiento corriendo
La cadencia al correr determinará tu rendimiento en carrera, pues una cadencia elevada significa que pasas menos tiempo en contacto con el suelo y no te frenas tanto. a
Por otro lado, al aumentar la cadencia en carrera conseguirás gastar menos energía en cada zancada, ya que al pasar menos tiempo en contacto con el suelo, necesitarás menos energía para avanzar.
El aumento del rendimiento corriendo también se aprecia en el sentido que la fatiga es menor, pues no necesitas exigir que tus músculos se alarguen tanto como si sucede con las zancadas amplias.
¿Cómo mejorar la cadencia en el running?
Para mejorar la cadencia en el running no existe un solo entrenamiento específico que te vaya a llevar a aumentar tu frecuencia de paso, tampoco te tendrías que obsesionar con esa cifra de 180 pasos por kinutos, pues dependiendo de tus condiciones, una cadencia menor puede ser adecuada.
No obstante, existen una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar la cadencia en la carrera:
Tecnica de carrera
La técnica de carrera es indispensable para correr mejor, y con esta también se trabaja la cadencia al correr.
Ejercicios como el skkiping te ayudarán a ser más eficiente al correr, ya que trabajarás el movimiento natural de carrera y el apoyo con el mediopie.
Por otro lado, al ser un ejercicio muy específico podrás concentrarte en como hacer el movimiento y así perfeccionar el impacto y la posterior recogida.
Rectas en progresión
Hacer rectas de 100 metros te permitirá mejorar tu cadencia en el running. Es un tipo de ejercicio en el que corres de menos a más, por lo que vas aumentando la velocidad poco a poco y para ello será necesario aumentar la frecuencia de la zancada. Esto, lo harás de manera instintiva.
Si varias veces a la semana incluyes 5 o 6 rectas en tu entrenamiento conseguirás mejoras muy pronto.
Cuestas
Las cuestas son uno de los ejercicios que te permitirán ganar potencia a la vez que mejorarás tu frecuencia de zancada.
Cuando corres en subida necesitas recortar obligatoriamente la zancada si quieres avanzar rápido, ya que al alargar la zancada te fatigarás más y no serás tan eficiente.
Cuando recortas la zancada al subir una cuesta estás mejorando tu cadencia, pues una vez en terreno llano serás capaz de seguir con la misma frecuencia.
