Armar tu propio plan de entrenamiento para un maratón es necesario si quieres resistir una gran cantidad de tiempo mientras estés en la carrera; sobre todo si tu objetivo es quedar en el primer lugar.
Si este es tu caso entonces debes prepararte tanto física como psicológicamente para cubrir los 42,195 km de esta carrera que hacen muchas personas; tanto atletas como adultos jóvenes y mayores.
Esta información va enfocada a todo tipo de persona que sea principiante y quiera empezar a correr un maratón, así como para los más avanzados. También encontrarás cuáles son los beneficios y otros temas que te pueden interesar.
Plan de entrenamiento para un maratón de principiantes
Te traemos un plan de entrenamiento para un maratón enfocado en principiantes. Debes saber que el entrenamiento es algo duro, pero es posible de lograr si de verdad te comprometes.
Organiza tu plan de entrenamiento para un maratón
Lo primero que debes hacer es organizarte con respecto a los días en que vas a correr y cuáles son los que vas a descansar; adicional a eso también registrar los días en que vas a hacer ejercicio para acondicionar tu cuerpo.
Ya organizado, puedes empezar este entrenamiento con un plan de 16 semanas, donde deberás correr 3 a 4 días a la semana y aumentar la intensidad; es decir, que si tomas 4 días para correr debes descansar los otros 3.
Empieza poco a poco
Empieza tus recorridos poco a poco para que no te lesiones y puedas fortalecer tus músculos a medida que vayas aumentando el nivel con tus entrenamientos. Puedes seguir la sencilla regla del 10% que es aumentar la distancia de las carreras cada semana basado en ese porcentaje.
Fortalece tu capacidad aeróbica
Es importante que pongas en práctica tu capacidad aeróbica con entrenamientos de alta intensidad como series cortas y largas para trabajar la fuerza; así como las cuestas para trabajar la resistencia y los cambios de los ritmos.
Sin embargo no debes excederte en estos entrenamientos de alta intensidad, la idea es que lleves un óptimo control de tus límites y tus propios avances; el propósito es hacer ejercicios que vayan de acuerdo a tus capacidades aeróbicas.
Realiza carreras largas
Es necesario que una vez a la semana hagas una carrera larga para que puedas dar con la base de tu resistencia, sobre todo la física. Con estas carreras llamadas “Long Slow Distance” te ayudarán a que poco a poco te acostumbres a correr por más tiempo, pero a ritmos suaves.
Plan de entrenamiento para un maratón si eres avanzado
Ahora te traemos un plan de entrenamiento para un maratón si estás en una etapa más avanzada y ya has corrido un maratón o incluso carreras. Este plan tiene una duración de 12 semanas, es decir, correr seis a siete días tomando un solo descanso entre semana, como un viernes por ejemplo.
La verdad no importa el orden de cómo empieces la semana, sino que puedas mantener la estructura de los días de entrenamiento y los de descanso. Estos son los pasos para poder comenzar con tu entrenamiento avanzado:
Retoma tus ejercicios de forma ligera
Te recomendamos retomar tus entrenamientos de forma ligera y haciendo sesiones en intervalos de aumento de sus habilidades pautándolo un día a la semana; como la velocidad, resistencia y equilibrio, así como también el estilo de tus carreras.
Entrenamientos desde la primera hasta la cuarta semana
Es necesario que bases los objetivos de tu entrenamiento en un período de semanas para que puedas acondicionar de nuevo tus ejercicios y tu cuerpo; por ejemplo:
Desde la semana uno hasta la cuatro es acondicionar nuestro cuerpo de acuerdo a nuestra condición física actual, con ejercicios de duración, resistencia y rapidez.
También debes incluir una carrera continua, una carrera ya sea en una carretera o en una pista de atletismo para fortalecer las piernas.
Entrenamientos desde la quinta hasta la octava semana
Desde las semanas cinco y ocho podrás iniciar la parte principal de tu entrenamiento con tus carreras del domingo, las de distancia, y las sostenibles; así como también las de duración y las sesiones de intervalos. En la octava semana podrás bajarle al ritmo y descansar un poco el cuerpo.
Entrenamiento desde la novena hasta la doceava semana
Las últimas semanas desde la novena hasta la doceava ya deberías sentirte cómodo con tus recorridos tanto con las carreras largas, las rápidas y las suaves; es normal sentirte cansado durante este período pero te aseguramos que tendrás más energía y habrás aumentado tus habilidades.
Sigue entrenando hasta el día en que sea el maratón y verás cómo estarás en tu punto más alto durante los entrenamientos en estas últimas etapas. Recuerda que debes dormir lo suficiente y cumplir con una buena alimentación para no perder la condición física ni tu forma.
