En internet puedes encontrar un sinfín de rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas o tonificarlas que pueden variar entre unos 5 hasta 30 min, todo depende del propósito del atleta.
Por ejemplo, hay quienes realizan estos ejercicios porque quieren lucir unas piernas esbeltas y tonificadas haciendo entrenamientos con equipos pesados para ganar fuerza en ellas; siendo una de las zonas más difíciles de trabajar.
Otros utilizan este tipo de ejercicios para correr más rápido con entrenamientos intensos, ya sean corredores natos, jugadores de fútbol e incluso de béisbol. El día de hoy te mostraremos 6 ejercicios para que aprendas a correr más rápido y te acostumbres a correr con más potencia en distancias tanto largas como cortas.
Qué es el running
El running o también denominado footing es un entrenamiento que se basa en la actividad de correr de forma continua, empleada en competencias de atletismo; así como también puede ser una práctica recreativa para mejorar la salud, disminuir enfermedades, fortalecer huesos, combatir el estrés y la ansiedad.
Aspectos que debes emplear en tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
Pero debemos advertirte que un mal movimiento puede desencadenar en lesiones graves en tu columna vertebral, en los pies, las articulaciones o problemas cardiorrespiratorios; por eso es muy importante tener en cuenta estos aspectos si eres primerizo en el running:
- Utiliza unas zapatillas que tengan amortiguación, de este modo podrás incrementar la intensidad del entrenamiento y el tiempo de duración de tus recorridos.
- Es importante hacer calentamientos de todo tu cuerpo cada vez que vayas a correr para que evites lesiones, sobre todo en las piernas.
- Si es tu primera vez evita correr en asfalto, es preferible que comiences corriendo sobre tierra o sobre grama para disminuir el impacto de corrida.
- Mantener una buena postura al momento de correr es sumamente importante, así como también tener los hombros relajados. La tensión hará que te lesiones.
- Debes tener una buena hidratación tanto antes como después de correr para que evites fatigarte, así como mantener una respiración pausada y controlada.
6 rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
Llegó el momento de conocer cuáles son los 6 ejercicios que ayudarán a tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas de forma segura y efectiva; mejorando tu cadencia en el mundo del running:
1. Entrena tu cadencia
Dedícate un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te recomendamos ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos, corriendo a este ritmo durante un minuto.
2. Fortalece tus pies, tendones y pantorrillas
Mantén tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empieza a dar pequeños saltos en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30 segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies, estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.
3. Haz 3 series cortas de 30 segundos
Ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de hacer series cortas de 30 segundos a un minuto en una cinta corredora; dejando un minuto de recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás acostumbrando y aumentarás el trabajo hasta de uno a dos minutos.
4. Corre en rectas de 30 a 40 metros
En este ejercicio no tendrás que emplear tanta intensidad, sino que se trata más que todo de un ejercicio de técnica para activar tu cuerpo; tanto a tus pies como a nivel neuromuscular. Haz rectas de unos 30 a 40 metros donde deberás disminuir el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.
5. Realiza carreras en bajadas
Trabajar los cuádriceps es muy importante y más si lo haces en bajadas, para que puedas fortalecer el tronco y lo mantengas erguido al correr; esto evitará que te frenes y que tus pies vayan más rápido.
6. Los ejercicios pliométricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
Por último te recomendamos hacer ejercicios pliométricos, que son realizados utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos, como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar tu fuerza reactiva, tu cadencia y tu agilidad.
Puedes hacer ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad, así como los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto; con descansos de un minuto para que vayas acostumbrándote.
Como bien sabes hay muchas informaciones sobre rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas, pero sólo esta te dará los resultados que realmente deseas. Te recomendamos ir poco a poco para mejorar tu cadencia y no te lesiones, sin dejar de ser constante ¡Ten paciencia y sigue tu objetivo!
