Si como corredor estás aburrido de hacer semana tras semana las sentadillas tradicionales, yo te propongo que esta semana las sustituyas por las sentadillas búlgaras, un ejercicio de fuerza que, si quieres mejorar como corredor, terminarás amando. Las sentadillas búlgaras son una variante de las sentadillas más clásicas, y forman parte de los conocidos como ejercicios de fuerza aislados, ya que se trabaja se manera unilateral.
Los beneficios de las sentadillas búlgaras para el corredor son muchos, y es por esto que terminarás incluyéndolas en tu rutina de fuerza semanal.
¿Que musculatura se trabaja con las sentadillas búlgaras?
Los músculos involucrados en este genial ejercicio de fuera son los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la cadera y glúteos, así como la musculatura intrínseca del pie.
Este ejercicio de fuerza imita a la perfección el movimiento de carrera, ya que la fase excéntrica es similar al momento en el que el pie impacta contra el suelo, la rodilla se flexiona y el cuádriceps amortigua el golpe y estabiliza la rodilla.
Por otro lado, los isquiotibiales y los glúteos participan en este ejercicio en la fase de impulso, que de igual manera que pasa durante la carrera, ayuda a impulsar el cuerpo hacia arriba. Los músculos de la cadera trabajan como estabilizadores de la postura a la hora de realizar las sentadillas búlgaras, controlando la abducción y la adducción.
Uno de los beneficios que aportan las sentadillas búlgaras en corredores es el preciso trabajo de la musculatura intrínseca del pie y de la propiocepción. Al hacer este ejercicio de fortalecimiento con apoyo unipodal la muscultura intrínseca del pie, la articulación del tobillo y los músculos relacionados con este tienen que trabajar para mantener el equilibro y no caer hacia un lado.
[Tweet «¡Con estas sentadillas no necesitarás nada más!»]
Si te paras a pensar un momento en lo que ocurre en carrera te darás cuenta la gran relación que tiene con este ejercicio. En cada zancada se produce un impacto con una sola pierna que la musculatura tiene que aguantar, estabilizar, compensar e impulsar de nuevo.
¿Como hacer las sentadillas búlgaras sin errores?
Para sacarle beneficio a las sentadillas búlgaras es importante realizarlas sin errores, algo difícil en un ejercicio que requiere tanta técnica.
Como se enseña en el vídeo, tienes que vigilar con la posición de la rodilla respecto al pie, esta nunca debe sobrepasar la punta del pie para evitar lesión a nivel del tendón rotuliano.
