Los corredores de fondo rara vez hacen series por debajo de los 800 metros, de hecho tampoco piensan que las series inferiores a 1000 metros sean beneficiosas para ellos, creen que los entrenamientos de velocidad no van con ellos. Estos corredores están terriblemente equivocados y deberían incluir series de 300 metros, e incluso de 200 metros para correr mucho más rápido.
Las series de 300 metros no son sólo para velocistas sino que son muy importantes para cualquier corredor, independientemente de la distancia en la que se compita. Al ser series anaeróbicas son las adecuadas para ganar esa chispa que a muchos corredores de fondo les falta.
¿Que beneficios tienen las series de 300 metros?
Como todo entrenamiento anaeróbico de velocidad, las series de 300 metros son fundamentales para correr más rápido, permitiéndote conseguir velocidad punta más elevada.
Además de esto, las series de 300 metros tienen los siguientes beneficios:
- Trabajar en el umbral anaeróbico en el que se trabajan en las series de 300 metros, provoca que el cuerpo genere mucho ácido láctico. Este no es perjudicial para el corredor, al contrario de lo que se piensa el ácido láctico ayuda al rendimiento. Las series de 300 metros mejoran la manera en la que el cuerpo utiliza el ácido láctico y de esta manera el rendimiento mejora en altas velocidades.
- El cuerpo tiene diferentes fibras musculares. En los corredores se diferencian dos: las fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Los velocistas tienen una gran cantidades de fibras del primer tipo, mientras que los corredores de fondo tiene un porcentaje mayor de las segundas. Al entrenar con series de 300 metros las fibras de contracción rápida se activan y esta activación está detrás del crecimiento muscular.
- Al ser entrenamientos cortos e intensos no se produce una pérdida muscular como sucede al hacer series o rodajes largos. Por otro lado, al tener que eliminar el ácido láctico y también reparar las microroturas aumenta el consumo calórico.
¿Como hacer las series de 300 metros correctamente?
Ahora que sabes los beneficios de hacer series de 300 metros te toca aprender cuál es la mejor manera de llevar a cabo este ejercicio.
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Primero de todo debes calentar adecuadamente, al menos 15 o 20 minutos. Dentro de este calentamiento incluye ejercicios de movilidad articular y, por supuesto, ejercicios de técnica de carrera. Es importante este punto, ya que al ser series explosivas y rápidas el músculo nunca puede estar frío.
La realización de las series de 300 metros es sencilla:
- Las series deben ir de menos a más, tanto entre las series como en la progresión de la misma serie. No corras más rápida la primera serie que la última ni tampoco los primeros 100 metros respecto a los últimos 100 metros.
- Nunca vayas a tope en las series, recuerda que estás entrenando y que con este entrenamiento se busca asimilación de la carga y no sobreentrenarse.
- Cuida siempre tu postura corporal durante las series de 300 metros. El torso ligeramente inclinado y un braceo fuerte y potente te ayudará a avanzar más rápido.
- El tiempo de recuperación dependerá de tus objetivos, pero no es recomendable salir a correr la siguiente serie si todavía no te han bajado las pulsaciones.
- Por último: no fuerces. Las series de 300 metros son exigentes y requieren de mucha fuerza en las piernas y brazo. Si ves que te vas a quedar corto en las últimas series o vas a forzar lo mejor es no continuar, así evitarás sustos y lesiones.
