Conocer el umbral aeróbico y anaeróbico en el running es necesario a medida que tienes más experiencia corriendo y quieres perfeccionar más tu entrenamiento.
En el running existen diferentes umbrales de entrenamiento, que dependiendo de los objetivos fijados en la sesión, el trabajo lo harás en uno u otro umbral.
¿Qué es el umbral aeróbico en el running?
En el umbral aeróbico la energía que necesita el cuerpo proviene de los hidratos de carbono y de las grasas.
Entrenar dentro de este umbral significa hacerlo a una baja intensidad, durante un período que dura decenas de minutos y en los cuales se utiliza como energía el oxígeno más glucógeno o oxígeno más grasas. Es en este umbral donde se lleva a cabo los entrenamientos como las tiradas largas o los enfocados a la quema de grasa.
Entrenar en el umbral aeróbico conlleva que no se produzca fatiga en el cuerpo ni desechos que impidan continuar con el entrenamiento.
¿Qué es el umbral anaeróbico en el running?
Cuando se aumenta la intensidad del entrenamiento, el oxígeno no llega en la cantidad y velocidad que necesita el cuerpo para generar energía y mantener el esfuerzo. En este punto, se entra en el umbral anaeróbico, momento en el que el cuerpo comenzará a generar ácido láctico.
Al no utilizar oxigeno para obtener energía, no se puede mantener el entrenamiento en este umbral durante mucho tiempo, normalmente no más de 2 minutos a alta intensidad.
El ácido láctico generado provocará fatiga y disminuirá la función celular, por lo que cada vez costará más seguir corriendo al mismo ritmo.
Un claro ejemplo de entrenamiento en umbral anaeróbico son los entrenamientos de series cortas, en los que se corre a intensidad máxima, durante un tiempo limitado.
¿Cómo conocer cuáles son tus umbrales de entrenamiento?
Que existan estos umbrales de entrenamiento, no significa que todas las personas entren en los mismos entrenando a la misma intensidad. Dependiendo de la forma física y del entrenamiento, la entrada en el umbral aerobico puede ser desde el 60 % de tu frecuencia cardíaca a valores superiores al 80% de la misma.
Entrenar el umbral aerobico significa que podrás aguantar durante más tiempo, a mayor ritmo, sin generar niveles de lactato que sean perjudiciales para tu rendimiento.
Como pueden ser muy diferentes, conviene calcular a cuantas pulsaciones entras en uno u otro umbral.
Hay una manera muy sencilla para calcular tus umbrales de entrenamiento. Es conocer tu frecuencia cardíaca máxima y aplicarle el porcentaje, entre un 60% y un 85%, según tu condición física.
El gran problema de este cálculo es que es muy inexacto, ya que no conoces si en tu caso al 85% sigues dentro del umbral aeróbico.
Por lo tanto, la mejor opción es hacer una prueba de esfuerzo, con intercambio de gases, que en este caso te dará con exactitud en que momento corres en un umbral o en el otro.
Con este dato tu entrenador podrá crear un programa de entrenamiento más específico, ya que conocerá justo el momento en que tu cuerpo entra en el umbral de mayor intensidad, y así podrá fijar con más exactitud los ritmos de entrenamiento.
